專題

如何建立好習慣

訪問 心晴行動慈善基金輔導員 臨床心理學家 邱遠強博士

 

每天起床後,我們洗臉刷牙,更衣裝扮,差不多時候就會出門上班。晚上下班後,回家一邊吃晚飯一邊看電視,洗澡後上網玩手機,差不多時間就會上床就寢……你跟我的作息也許不盡相同,但自己每天的生活規律大致上差不多。我們都有自己的習慣。我們已很習慣自己的習慣,以至有時想改變也不容易。如果你想改變某些壞習慣或建立新習慣,不妨跟我們一起拆解和重構習慣。

不少人習慣說「我習慣了這樣做」,習慣這種東西,很多時真的習慣到不用意志或無意識地便會完成。習慣主要是通過學習而來的行為、態度或信念,而且穩定地存在,只要出現相應的環境,即使不用思考也會條件反射地進行,甚至不做的話會覺得渾身不舒服。

習慣的形成,最初應該是來自父母的教育,例如小時候父母教我們刷牙洗臉,因為每天重複地做,形成生活習慣一部分,往後我們起床後即使睡眼惺忪,也會自動自覺地走去刷牙洗臉,甚至刷完後也不會記得細節。如果有哪一天因停水或到落後地方旅行而不能刷牙洗臉,恐怕還會覺得難受。
 

有些習慣可能來自外在的經驗,例如覺得鬱悶時,吃了一包薯條後心情轉好,下次出現負面情緒時,便又吃薯條,當這個經驗重複多次後,大腦便好像形成了一個開關機制,只要心情低落,就忍不住去吃薯條。

習慣 成了我們的主人
我們對於習慣,感覺就是家常便飯的東西或例行公事,卻構成一股頑強的力量,推動我們過每一天,影響着我們的個人儀容、身心健康、社交生活、工作成就等等。之所以說頑強,是因為一旦成了習慣,就會變成「自動波」,要改變很多時都費時費勁,而且失敗機會不小;同樣地,要建立一個新習慣,往往不是一時三刻可以做到。很多人每年年初都會定下鴻圖大計,決心新一年要做多少運動、減多少磅,或戒掉某些壞習慣,但到年末結算時,往往發現當初的大計仍然只是止於空談的宏願。

改變習慣 先理解行為模式
究竟我們如何可以更有效去建立新習慣?史丹福大學教授費格(B.J. Fogg)所提出的行為模型,或可提供一些啟示。費格教授認為,每一種行為都包括動機(Motivation)、能力(Ability)及觸發點(Prompt)3個元素,可以寫成公式B=MAP(Behavior = Motivation x Ability xPrompt)。其中動機和能力是互補的,以電子遊戲為例,它會令人很想去玩(動機),而今時今日電子遊戲的設計都很易上手(能力),參與者很容易從中取得生活中未必得到的滿足感,因而容易形成習慣。
 

再以做運動為例,不少人不擅長做運動,會視之為苦事(能力),但若因健康或身型關係,而下定決心要去鍛煉的話(動機),他成功地培養出做運動習慣的機會便會大增。
 

套用這個理論,可以看到要改變行為習慣,需要有足夠的動機、實施這個行為的能力、實施這個行為的觸發點。只有動機沒能力,或有能力但動機太低,都不會成功。

行為 = 動機 x 能力 x 觸發點

「拖延」也是一種習慣
早上鬧鐘響了,半睡半醒的你按下了鬧鐘掣,心想給我多睡5分鐘。叫孩子不要打機了,快些做功課,他總會說「打多5分鐘」。

 

拖延也是一種習慣,因為可以給你逃避的機會,不用即時做自己不想做的事,自然容易成為習慣,以後變成「拖得就拖」。
 

想改變「拖延症」這個習慣,應該先檢視一下背後的原因,再嘗試用簡單法則,即逐步設立一些容易達到的目標,去幫你改變這行為。

一切從最簡單開始
明白了這些動機的原則後,再來看如何可以令改變或建立新習慣的計劃更可行。如果從來不做運動但又想減肥,你認為每周跑十公里,還是每天飯後在公園步行幾圈更易成功?答案顯而易見,但不少人卻往往犯下這樣的錯誤,高估了自己的能力及決心,把目標定得太高太大太多,結果很快便會半途而廢。

 

故此費格教授建議,想建立新習慣,一開始應該把目標定得愈小、愈簡單就愈好,而且不要太貪心,選定一件事情去做就好了。就以做運動為例,可以每天飯後散步10分鐘作為開始,每星期多行5分鐘,一個月後開始嘗試跑步10分鐘,諸如此類,日後你便更大機會把做運動變成恆常習慣。
 

怎樣的目標才算簡單?以下有6個方向幫你去思考如何把目標設定得簡單些,更容易達到:
 

1. 時間:會否要用很多時間?
都市人都很忙碌,一下子要用一兩個小時去建立新習慣並不現實,最好是在十數分鐘內完成,寧願往後慢慢增加。

2. 金錢:是否要用很多錢?
雖然不少人覺得花一大筆錢去參加一些課程或會籍,會增加自己持續進行的動力,但如果其他因素不配合,錢花了人不出席的情況也不少。反之,不用花錢已可以進行的話,應該會少些阻力。
 

3. 勞力:是否很費力或麻煩?
例如在家做些簡單的熱身運動或瑜伽,比出外或到健身室做運動,可能更容易達到。
 

4. 意志力:是否需要很強大的意志或專注力?
因想減肥而三餐只吃三文治或沙律,沒有強大意志的話,應很易放棄,倒不如先從每餐減少吃一塊肉,或戒皮和肥膏開始,那就不用挑戰自己的意志力啦。
 

5. 習慣性:是否配合現有的習慣?
與其另外擠時間出來建立新習慣,倒不如配合現有的作息習慣,例如趁每天吃早餐時,來個1分鐘的靜觀練習,或放工回家總會扭開電視,不如就趁此同時做些瑜伽或拉筋練習。
 

6. 社會普遍性:是否容易被其他人接受?
如果想建立的新習慣違反現有的社會規範,不易為人接受,當然也不易成功。

 

另外,費格教授提到建立行為習慣的動機時,有3個原則值得大家參考:
•追求快樂,減少痛苦
•追尋認同,減少拒絕
•追尋希望,減少恐懼

 

簡單來說,我們定立的目標最好能給我們正面的情緒,例如與其「不吃炸薯條」,不如「每天吃一個蘋果」,以減少痛苦或犧牲的感覺,又或是為你贏得外界的認同,而不是要拒絕某些事情,你自然會有更大動力去作出改變。

為甚麼壞習慣易有,好習慣難成?
習慣的成因都相似,但我們總覺得養成好習慣不易,壞習慣卻一學就會。其中一個解釋,是因為不少所謂壞習慣都可以令人獲得即時快感,例如打機或吃零食,而好習慣未必能給你即時回報,例如多讀幾本書,你未必會感到有何改變,因而較難推動你持續下去。

今天沒做 明天繼續
有學者提出養成習慣需要至少21天,亦有研究發現需時18至254天,平均則為66天。其實究竟要用多少時間去改變習慣,往往因人、事件及環境而不同,不過由於習慣需要不斷地重複才能形成,重複做得愈多,習以為常的機會愈大,所以目標行為不但要簡單,而且最好能夠每天進行,而不是每周幾次,例如若想培養閱讀興趣,與其定每周完成閱讀多少本書,倒不如每天看完多少頁更易成功。
 

當達到第一個目標時,成就感就會產生,也會更有自信去提升目標,你也可以給自己一些獎賞作為鼓勵。過程中要定期檢視成果,發現目前難以達到該目標,不妨將目標再降低,寧願成功變成習慣後,才再提升目標。如果中間停做了或沒做到,也不要立即認為失敗了,畢竟習慣的形成是一個過程,一兩次沒做到並不會前功盡廢,最多只能說習慣還沒形成,明天繼續努力去做,直到養成習慣。
 

如果可以找到其他人一起建立新習慣,例如一起做運動或戒煙,互相支持鼓勵,會更易成功。即使沒有伴,只是簡單的與人分享成果,其實也可以強化自己的決心,幫助自己繼續堅持下去。

參考資料:https://behaviormodel.org/

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