定期運動  自療自助
有效減低情緒病風險

訪問  香港中文大學醫學院精神科學系系主任  林翠華教授

運動有益身心,別以為只是老生常談,香港中文大學醫學院陳慧慧基金身心認知運動中心近年進行了一項大規模的電話調查,探討香港市民的運動模式、習慣及其與情緒病的關係,研究結果顯示定期進行身心運動,如太極、氣功或瑜伽,能有助減低情緒病風險。

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

香港市民運動模式與情緒病風險研究


於2013年5月至7月進行電話調查,以隨機抽樣方式,訪問了2,744位18-75歲的香港市民,研究不同運動模式與情緒困擾指數及情緒病風險的關係。調查結果顯示,只有一半受訪者(50%)作定期運動,即每星期運動最少兩次,每次維持30分鐘或以上;而6.4%的受訪者完全沒有或甚少運動。


研究人員以國際標準 – K6情緒病風險指數,評估受訪者患上情緒病的風險。結果發現,不定期運動和不運動的受訪者患上情緒病的風險為6.5%及13.7%,比定期運動的受訪者患情緒病的風險的3.7%分別高出1.8倍和3.7倍。定期運動少於一年的受訪者患上情緒病的風險為7.1%,比定期運動一年或以上的受訪者的4.2%高出1.7倍。在各項運動中,以身心運動如太極、氣功或瑜伽對減低情緒病風險的效果最佳,參與此類運動的人士只有4%屬高風險類別,相對於只進行帶氧運動或步行運動的高情緒病風險人士為低。可見步行運動雖然對身體健康有益,或對促進精神健康的效果卻不甚明顯。調查結果說明持之以恆的定期運動,能有助促進情緒健康,當中以身心運動結合帶氧運動最為有效。



 

不做運動比做帶氧運動結合身心運動,患上情緒病的風險高4.5倍

「運動對身體健康的益處,已受廣泛認同。運動不僅釋放身體的能量,更能使人精神集中,紓緩情緒,與內心對話,分散壓力及困擾。醫學研究已證實,持續身體不適,與情緒問題息息相關。飽受身心不適困擾的人士,往往感到精神難以集中、疲倦、體力下降、心情煩躁;如果忽視,將會對工作、生活、家庭關係等造成嚴重影響,甚至形成各種情緒病。」林翠華教授解釋,「做運動能刺激『開心荷爾蒙』安多酚的分泌,有助提升腦源性神經營養因子的水平,亦可降低皮質醇水平,達至減壓效果。」

有效的運動模式


很多人都喜歡跑步,出一身汗,便精神爽利。不過,林教授指出,「比較運動類型,研究發現只要強度合適,不同種類的運動,都有相近的治療效果。維持良好精神健康而進行的運動,並不限於跑步或帶氧運動。其他種類的運動,如平衡,負重,伸展等,都有裨益。應按照個人喜好,選擇最適合自己最能享受的運動。運動須持之以恆,不宜中斷。運動對精神健康的效用,不限於年齡及性別,只要量力而為,逐步建立運動習慣,自能感受當中樂趣。」

運動治療內容


林教授表示,為針對處理情緒及認知功能問題,可考慮選擇進行個人化運動治療,運動治療涵蓋多樣化的運動種類,包括帶氧、伸展、協調、呼吸、鬆弛、靜觀等。各種運動組合能針對個別情緒及腦功能等問題,可帶來獨特的治療效果。每項運動均能為身心帶來不同的益處,不同的運動更能夠相輔相成。按個人不同的身心狀況,選擇適合的運動組合,進一步達到維持個人身心健康的最佳效果。「例如焦慮症的病人,會緊張、肌肉繃緊、手腳冒汗,會建議他做伸展、拉筋、放鬆等運動,然後教導呼吸技巧,利用簡單動作令情緒放鬆。如果進度理想,會插入靜坐、冥想(meditation),希望紓緩焦慮情緒及焦慮所帶來的徵狀,包括肌肉繃緊、腰酸背痛、無法入睡等。」如果是長者,身體體力較佳的,會做帶氧運動,如踏單車、步行機等,主要做平衡、肌肉、阻力訓練、左右腦配合模式訓練,透過運動刺激腦部。


「在制訂運動組合之前,會先進行評估,包括情緒徵狀、抑鬱徵狀及嚴重程度、焦慮徵狀,然後設計適當的療程,一般來說,每個療程期共有8堂,每堂45分鐘,連前後熱身及緩和(cool down),約1小時,如果病人覺得有需要也會增加幾堂。在整個療程中,會提供指引,令病人逐漸發掘和建立自己的方法。我們希望完成治療後,病人可以找到適合自己的運動並養成習慣。

「即使本身有運動習慣,也相信運動的效用,但是他們未必知道如何調整運動去配合自己的情緒狀態,未摸索到適合自己徵狀的運動模式,就如看醫生要對症下藥,我們要幫助他對症設計運動模式。」林教授相信,運動對精神和心理問題有相當幫助,如果徵狀不嚴重,運動可視為獨立的療程;如果徵狀嚴重的患者,便接受傳統醫藥和心理治療,再加上運動,可以更有效控制徵狀。

見效便繼續做


如何能令病患者持之以恆進行運動?「最重要是提升病人的自我意識,令病人感覺自己的進步,提升自我肯定的能力,令他感受到運動在身體上帶來的改變,建立自我形象。如果病人不知道或不認同運動會帶來好處,就沒有恆心做。他們知道運動好,然後知道運動對自己好,不過只是限於認知層面,應該進一步感受實際上的改變,例如睡眠質素提升。透過進步,令病人感覺到改變,加上認知上知道運動的好處。提醒病人每種運動帶來的改變,例如比以前更放鬆、開心,只要不停提醒就有動力。」


林教授憶述個案,「有位中年男士,身體體質很優秀,不過經常處於緊張狀態,所以他不需要帶氧運動,而是需要放鬆及緩和運動。我最初建議他做呼吸練習,他緊張地問做多久、要否使用計時器。我跟他解釋,用計時器會令他更緊張,只需隨意做3-4分鐘,再逐漸加長便行了。他第一次做呼吸練習維持了10分鐘,之後他感到有助入睡。在第三次來見我時,他已經做過幾個星期呼吸練習了,他告訴我,他突然從腦海中浮現一句說話︰世間本無事,庸人自擾之。他發現了自己的問題了!於是,便繼續維持做呼吸練習。其實大部分人很聰明,知道自己的問題,不過因為各種因素令我們逃避或隱藏,但當知道有另一角度看待事件時,就有另一番景象了。運動可以令人更靈活,除了身體的柔軟度提高,思想亦會更開?。另外,運動還帶來另一個好處,在做運動前,我們會覺得自己沒有足夠能力,不過當做到時,會覺得開心。運動靠自己掌握,不需太理會其他外在因素。」

林教授強調,運動對精神健康的影響,於運動剛結束時尤其明顯。在第一次運動後,抑鬱及焦慮的徵狀已能得到短期紓緩。現已有足夠的証據支持運動作為輔助治療,配合藥物使用,更能有效改善抑鬱及焦慮等徵狀。


帶氧運動
包括跑步、踏單車等,這些運動能強化心肺功能,促進腦部血液循環,調節荷爾蒙分泌以及提升體力;帶氧運動能刺激腦部血管及腦細胞增長,從而改善大腦功能。

伸展運動
俗稱拉筋,可令身體肌肉得以舒展和減輕肌肉緊張所引致的痛楚。

平衡及協調運動
包含一些手腳交替運用的動作,例如運動球平衡練習,刺激不同神經網絡,增強腦部靈活性。

呼吸練習、鬆弛運動及靜觀練習
如腹式呼吸,靜坐,身體掃描等能提高血液含氧量,令精神集中,從而使身心放鬆。

痛楚管理  痛症紓緩
運用物理治療專用的電療儀器(如:超聲波、干擾波)、針炙及熱敷等,有效鬆弛肌肉緊張。


運動治療的生物反饋應用


開始運動前會在手指套上傳感夾,以捕捉運動過程前後的生理指標變化:

1. 皮膚導電率:以監測運動中皮膚和汗液分泌情況;

2. 血管脈衝:監測心血管系統的負荷程度;

 

3. 肌電圖:監測運動目標肌肉群的緊張/鬆弛程度。?

 

通過生理指標,物理治療師及體適能教練會詳細記錄個人的機體反饋信息,並根據此信息調整運動組合,以期達到最佳的運動治療效果。

對心理甚有裨益

1. 運動可改變個人的外觀和形象,例如以運動減肥,有助提升個人形象。

2. 參與運動時,可從中得到別人和自我認同,有助建立信心。

3. 進行不同的運動都有機會接觸到不同的人,有助建立人際關係。

4. 在運動中可以發揮自己的技術,也能達到可行的目標,從中獲得成功感。

運動能有效紓緩肌肉及緩和情緒,有助紓緩壓力。 


運動 Vs 勞動


運動,指以特定的活動方式,有組織、有計劃、有目的去維持或促進體適能的身體活動,如:游泳、打球、舞蹈、騎單車、做瑜伽、打太極等。做家務或者做粗重功夫(例如:搬運),只是體力勞動,動作單調而重覆,很容易引致肌腱及骨骼勞損,不能達到紓緩放鬆的目的,反而可能變成壓力的來源,因此勞動不能代替運動。


定期運動的效益

a. 改善體型及姿態 

b. 促進身體機能 

c. 改進心肺功能 

d. 改進肌肉力量 

e. 改進肌耐力 

f. 改進新陳代謝 

g. 減低血壓 

h. 增進體力 

 

帶氧運動結合身心運動,最能有效減低患情緒病的風險。

HOTLINE:​​

(+852) 2301 2303

ADDRESS:

Unit 1001-1003, 10/F, New Treasure Centre, 10 Ng Fong Street, San Po Kong, Kowloon, Hong Kong

13259994_1185058431538532_83180277292127
JC logo.png
Partner Program:

© 2019 Joyful (Mental Health) Foundation

 

jmhf.org