今夜不再失眠

訪問  香港中文大學 精神科學系教授  榮潤國醫生

經典電影「搏擊會」(Fight Club)中, 男主角愛德華諾頓(Edward Norton)是中 產一族,長期受失眠所困,嘗遍各種方法都 仍然眼光光到天光,有一天巧遇型男畢彼特 (Brad Pitt),豪邁不覊、不拘小節的畢,與 每天都過?朝九晚五刻板生活的愛德華原本格 格不入,但漸漸地,愛德華被畢的生活方式所 吸引,不但跟他半夜去醫院偷屍體造肥皂, 還搞起地下組織搏擊會,每晚深夜時分聚集一 班大男人互相搏擊,發泄情緒和精力。原本的 失眠問題,反而為愛德華開拓了另一個世界, 他也變得像畢一樣豪情奔放。

 

愛德華與畢愈玩愈瘋狂,有一天竟然萌生起炸毀地標大樓的念頭。終於他們做到了,在轟 隆隆的爆炸聲中,愛德華赫然發現,畢其實只 是他腦裡面幻想出來的人物。

 

他自己就是畢。 

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「搏擊會」的男主角應該是患了精神病,不過究竟 長期失眠是症狀還是病因,難以得知,但失眠與情緒病 及精神病之間的關係,早已得到醫學界的證實。當然電 影始終是電影,免不了誇張想像,但失眠問題確實令不 少人抓狂。

失眠與情緒息息相關

 

究竟怎樣才算失眠?香港中文大學精神科學系教授 榮潤國醫生指出,若然一星期失眠3晚以上,持續至少3 個月,令患者明顯受困擾及日常生活受影響,便可界定 為失眠。失眠不一定是指完全睡不著,難以入睡、無法 持續沉睡、或過早醒來等情況,都屬於失眠。 試過睡不?的朋友應該感同身受,第二天不但會頻 打呵欠,無精打彩,注意力思考力會下降,人也會特別 暴躁。事實上失眠確實與很多疾病有關,包括心血管疾 病、慢性痛症及胃腸疾病等,有研究亦指失眠可用作預 測高血壓、糖尿病或痛症的徵兆。在精神情緒方面,失 眠導致患上抑鬱症的機會是2-3倍,若同 時有抑鬱症及失眠問題,抑鬱症痊癒 的機會率會 低2倍,並會 增加復發的機會。

愈擔心失眠 

 

愈易失眠 根據研究統計,香港兒童的失眠率約為4-5%,成年 男性的失眠率是9-10%,女性的是12-13%,而老人的則 高達30%。引致失眠的原因有很多,包括:

遺傳

機會率甚至可達4至6成。

壓力與重要事件的發生

例如考試、失業或不愉快的經驗。有時候失眠只是 短暫性的,當壓力源頭消失或事過境遷,一般便安寢無 憂,但部分人的失眠情況卻會繼續,因為他們由原先擔心某件事而致失眠,逐漸演變成擔心失眠,腦裡面總是牽掛而致過度活躍,因此無法關機,一直保持清醒。

酗酒

有些人睡不著,靠飲酒來入夢,但酒入愁腸不止愁 更愁,更會更易醒,徒令失眠問題惡化。

藥物

服用減肥藥甚至濫藥、飲用太多茶或含咖啡因的飲 品,也會引致失眠。

情緒病和精神病 

例如抑鬱症、焦慮症、思覺失調或妄想,它們與失 眠有時可能屬於共病,即同時出現。

 

其他身體疾病

例如痛症或其他長期病患,同樣會增加失眠的機會。

確認失眠是問題

對於持續受失眠困擾的人士,榮潤國教授建議宜及 早求醫,切勿嘗試自行靠藥物或酒精去改善,應正確認 識睡眠衛生,別過分擔心。「失眠的人很辛苦,住往會 四出尋找治療方法,有時忘了其中最大影響的其實是自己的心態,常常渴望一躺在床上就可以入睡,又把擔心 帶到床上,怕今晚又失眠,明天怎辦?就是這些擔心影響很多人失眠。」

 

對於同時患有失眠的情緒病患者,榮教授指以往精 神科醫生認為只需把情緒病處理好,失眠問題便迎刃而 解,但現在醫學界卻發現兩個問題應獨立處理,因為有 部分患者確是由於情緒病而導致失眠,但有些卻是共 病,只處理情緒病而不處理失眠,情緒病的痊癒機會會 較低。有些研究亦顯示,只要改善失眠問題,情緒病也 會得到紓解。

睡前先洗洗腦

想有覺好睡,榮潤國教授特別提醒最好在睡前一小 時開始便讓腦袋冷靜下來,不要繼續思考,更別把煩惱 帶上床。「前人說要『墊高枕頭想清楚』,其實是不對 的,床是用來睡覺的,不是用來想煩惱事。」

 

不過有些人的腦就是停不了,躺到床上還是不斷轉 動,愈是不想再去想,愈是無法控制地去想。榮教授建 議不妨做一些沉悶的事情,例如有些人晚上會盯著電視機看,但實際上並非在看節目,問他看了甚麼他未必答 得出來,因為這時候大腦不在思考狀態,所以得以冷靜 下來,可以把滿腦子的雜務煩惱「清洗」一下。不過看 電視未必是一個最佳選擇,因為有光線,如果晚上接觸 太多光線,也有可能會擾亂大腦,誤導以為是日間,所 以玩手機或電腦更糟糕,甚至會因愈玩愈興奮而更易失 眠。如果看電視後仍睡不著,不妨改用其他方法如聽 音樂或看休閒書刊等,但記著別過份集中精神,更忌思考,否則未必能發揮到作用。

 

另外,特別一提的是,「失眠的人以為應多待在床上休息,但其實這是誤解,只會令情況糟糕,應減少在床上的時間,日間也不宜午睡。」榮潤國教授表示,若 然真的睡不著,應下床做其他「令人沉悶」的事情。

 

除此之外,在前文提到的基本的睡眠衛生常識亦應多加注意,也許只需一點一點地改善習慣,已能令你安 寢無憂。倘若失眠情況持續發生或者嚴重,還是要向醫 生求診為佳。

細數坊間治失眠妙方

不少人受困於失眠,於是尋找各種方法去令 自己可以安然入睡,但這些方法究竟是否有效? 且看榮潤國教授如何評價:

1. #傳統數綿羊

並非一個好方法,因為腦裡面要記?數到第 幾隻綿羊,結果反而帶來另類擔心。最好改用其 他不怎麼用腦的方法,例如前面提到的盯?電視 看而不想,又或想像其他較舒服的影像。

2. #草藥

草藥及健康食品的數據不多,因此很難評論 是否有效,部分如某些中藥確實具藥效,但亦有 很多其實可能只是安慰劑效應,令人感覺有效。

3. #泡腳

具一定作用,因為睡眠時新陳代謝會減慢, 體溫下降,如果之前暖一下手腳,令血管擴張, 流向大腦的血量相對減少,可以令人產生睏倦感 而幫助入睡,不過要小心泡腳用的藥物會否影響 心血管。

4. #褪黑激素(melatonin)

褪黑激素最主要的作用是幫助調節生理時 鐘,所以旅行出現時差,用褪黑激素最有效,但 對治療日常失眠效用卻不大,只有少部分長者因 體內缺乏褪黑激素,才以外服褪黑激素作補充劑。

5. #新科技睡眠apps

榮教授直言不相信坊間睡眠手機應用程式 (apps)能發揮功效,因為沒甚麼科學根據,還 是依照基本的睡眠衛生去做更有用。

年紀愈大愈易失眠?

老年人的失眠率相對較高,原因可能是腦部 退化,沒那麼容易入睡。不過近年亦有研究認 為,若本身並非容易焦慮憂鬱,又沒有其他身體 疾病,其實不會那麼容易失眠。

安眠藥有效嗎?

服用安眠藥對失眠有短暫的作用,但榮潤國 教授坦言並非最理想的方法。「最理想是安眠藥 加認知行為治療,但香港在專治失眠的認知行為 治療方面較缺乏。」他建議患者不要只靠藥物, 亦應注意睡眠衛生,才能改善問題。

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