靜觀治療 觀察當下感覺

助減壓治抑鬱

訪問  精神科專科醫生  曾韋僑醫生

香港人對於靜觀(mindfulness)可能比較陌生,又或者以為它純粹是一種減壓方法;不過它其實早已應用於精神科及心理治療上,成為其中一種治療抑鬱症等情緒病的有效方法。近年靜觀的應用範圍更愈來愈廣,亦愈來愈受重視,好像英國國會議員便成立了「議會跨黨派靜觀小組」(Mindfulness All-Party Parliamentary Group, APPG),為議員提供靜觀課程,並於去年(2015年)發表了一份調查報告,肯定了小組在健康、教育、工作場所及犯罪司法系統所進行的靜觀訓練的效用,更倡議把靜觀訓練納入國家政策之中,以應對社會上日益嚴重的精神健康問題。

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靜觀(又或譯作正念),源於佛學的一些禪修方法,不過它的核心是一種生活智慧和生活態度,跟宗教沒有任何關係。它在精神醫學的應用歷史可追溯至上世紀,有一位卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)於1979年在美國麻省大學醫學院開設了第一個靜觀減壓課程,希望幫助患有長期痛症的病人去減壓及紓緩情緒。課程以小組形式進行,由導師親自教導學員有關靜觀的禪修訓練,通過導師的帶領和學員之間的分享,引導學員把靜觀的態度融入生活之中。


卡巴金博士其後開辦更多課程去幫助不同的病人,並進行了很多醫學研究,證明有關技巧確實有效地減低參加者在身心方面的症狀,無論是長期痛症、心臟病、癌症、高血壓、焦慮及驚恐症等患者都能從中獲益。

有效降低抑鬱症復發率


靜觀治療漸漸發展成有系統的課程,並加入心理治療的概念及手法,在2003年更開始推出結合靜觀及認知行為治療的「靜觀認知治療」(Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT),對象主要是抑鬱症病人,希望通過治療去減低復發機會。研究發現,對於復發超過3次的病人,「靜觀認知治療」可有效減低一半的復發機會。現在靜觀認知治療已成為治療情緒病的其中一種有效方法,並開始應用於治療焦慮症、躁鬱症、藥物濫用以至專注力失調及過度活躍症等多方面。

究竟靜觀為何能幫助情緒病及其他病患者呢?據本身亦為課程導師的精神科專科醫生曾韋僑醫生解釋,靜觀練習可以幫助參加者去觀察自己當下的情緒、想法、身體感覺及行為模式,因而更了解自己,從而幫助自己去作出更合適的選擇、決定及行動。

把思緒從漩渦中拉回當下


「我們平日要觀察自己其實是很困難,而且很多時會認為自己當刻的想法就等於現實,靜觀課桯可讓參加者了解自己思想與情緒的互相影響,而我們的思想、念頭、情緒、身體感覺和行動都只是一些精神活動,不一定等於是『我』,每一個人也有自己獨特的思想和行為慣性,當明白這個事實時,便會有機會去讓自己了解究竟現在發生了什麼事、和自己對事物的反應。」曾韋僑醫生說道。


對於情緒病患者如抑鬱症病人,他們的思考模式很多時傾向負面,當遇到某些事情時,很容易便會被以前不愉快的感覺、或對未來的憂慮等負面思想所牽引;靜觀可以幫助他們了解自己的思想和行為反應,幫助他們把思緒帶回此時此刻,令心神比較安定,而不是遊走於過去或未來,避免負面情緒不斷下滑而變得更加抑鬱。

幫助重新連結身心


靜觀治療亦可以幫助我們更好地照顧身體,尤其是都市人為了工作,有時甚至不惜犧牲休息和運動的時間,直到身體狀況變得很差或發病時才發現。靜觀訓練可幫助參加者多些覺察自己的身體,「身體的感受其實會給自己很多訊號,特別是情緒的變化。當情緒變化時,呼吸或身體的感覺都會不同,例如不開心時,會感到胸口翳悶;生氣時,則會肌肉緊繃,臉也燙熱等。」曾韋僑醫生解釋道。「若在身體出現較輕微變化時已察覺,便可適時在生活或工作上作出適當的調節,減少身體甚至情緒進一步惡化。這對抑鬱症患者尤其重要,因為不少患者本身都有工作,亦要照顧家庭,往往便會忽略自己。靜觀課程可以幫助他們更易察覺自己的狀況及每一刻的變化,選擇也會因而增加,例如用藥、調節生活等。」


靜觀課程裏面有不同的練習,包括行住坐臥的練習,例如步行、伸展運動、靜坐、身體素描等,一般人都可以做到,亦沒有什麼奧秘,但很多人在參加完課程後,確實明顯會感到效果,例如心情好了、睡眠質素改善、緊張程度減少、看事物變得正面等,曾韋僑醫生就分享其中一個例子:「其中一個功課是要參加者觀察飲食,例如吃東西的感覺怎樣,有參加者平日下班後都會飲酒,他嘗試了靜觀方式去飲酒,發現酒的味道原來很難飲,結果課程還沒結束,他便不再飲酒。」


說到底,其實是大家現在每天都非常忙碌,加上資訊發達,用腦可能過度,卻很少關注自己身心,因此吃東西卻不知細味,身體甚至情緒發出警號都未必察覺,這亦難怪強調自我覺察力和理解力的靜觀會愈來愈受歡迎,在外國甚至已引進學校課程之中,希望協助孩子學習察覺內在思想,從而更好地管理情緒和身體,以保持身心健康平衡。

 

目前在香港的公立醫院亦設有靜觀治療課程,另外香港亦成立了「Hong Kong Center for Mindfulness」,
與英國牛津靜觀中心(The Oxford Mindfulness Centre)合作,提供認可的靜觀認知治療課程的導師課程,參加對象包括社工、精神科醫生、精神科護士、家庭醫生及心理學家等。

 


成功關鍵在於自己練習


靜觀課程是以小組形式進行,一般是12-16人一組,為期8星期,另加一天練習即共9堂。課程對參加者基本上沒特別的要求,但最重要是他們有求變或求治的動機,並且要做功課,因為只有通過自己練習,才能真正用於實際生活上。

 

靜觀不能取代用藥


靜觀治療雖然具有一定效用,但曾韋僑醫生強調,它不能取代藥物治療,情緒病患者切勿在未徵詢醫生的意見下,以為練習靜觀已足夠而自行放棄用藥。

 

靜觀並非人人合適


靜觀訓練雖然連孩子也可以學習,不過並不適合某些病患者在病情未受控前學習,例如濫藥或酗酒者、思覺失調或有自殺念頭者。


有關靜觀訓練的資料及課程,可登入以下網址瀏覽:http://mindfulness.hk/

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(+852) 2301 2303

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Unit 1001-1003, 10/F, New Treasure Centre, 10 Ng Fong Street, San Po Kong, Kowloon, Hong Kong

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