堅果細細粒的抗鬱能量

大約自從19世紀俄國作曲家柴可夫斯基把德國作家霍夫曼所創作的故事改編成芭蕾舞曲《胡桃夾子》開始,堅果與聖誕節便扯上了密切關係,每逢聖誕節,歐洲人特別喜歡用胡桃及其他堅果炮製美食來慶祝,到了今天,在超市最容易買到一袋袋原殼堅果的時候,亦是聖誕節。


堅果雖然「細細粒」,體內卻蘊藏洪荒之力,營養成分非常高,不但對心臟、血管等有很多好處,當中所含的豐富礦物質及微量元素,更能提升血清素水平,抗壓防鬱,平日壓力大、精神緊張時吃一把堅果,立即充電十足。

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堅果是一個很籠統的稱呼,若嚴格分類,腰果、松子等都不算堅果,只是果仁,因為學術上的堅果,是指那些有堅硬的果皮包裹、在成熟時不會裂開的果實,例如胡桃、榛子或開心果,不過現在一般人都習慣把其他植物的種子都稱為堅果,反正也無傷大雅,更毋需執著。


堅果的種類非常多,包括常吃的胡桃、榛子、杏仁、腰果、花生、夏威夷果等,營養成分雖有出入,不過大致上均富含不飽和脂肪酸、優質蛋白質、食用纖維、維他命E、鋅、鐵、鎂、鈣等,營養非常豐富,如果本身是素食者,堅果類更可以成為鈣、鐵及鋅攝取量的重要來源,有助達至營養均衡。

果仁威水榜


胡桃:抗氧成分是堅果類之中最高的,是有名的補腦食品及長壽果,經常進食,有助預防冠心病、中風和老年癡呆症。

杏仁:營養成分最高的堅果之一,其豐富的葉酸及酪氨酸等有助增加腦內多巴胺分泌,並且能降膽固醇水平,保持血管健康,亦是抗癌食品。

腰果:含鐵量是牛肉的兩倍,脂肪含量卻比大部分堅果為低。

榛子:最常加入朱古力中的堅果之一,除了有助降低心血管疾病外,其所富含的葉酸亦有助促進孕婦的胎兒健康。

夏威夷果仁:擁有奶油味的夏威夷果富含維他命B1,有助消除疲勞,恢復精力,亦能幫助調節血脂,預防中風和老年癡呆症。

花生:富含抗氧化成分,維他命E亦較其他堅果高,對心臟、血糖及皮膚等都很有好處。

名符其實「開心果」


堅果在開心食物的排名榜上位列前茅,其中一個原因是能刺激體內血清素的分泌。例如在外國一項研究中發現,身體有代謝問題的人每天吃大約1安士的混合堅果(包括核桃、榛子、杏仁),3個月後體內的血清素水平便明顯提升,而且健康亦出現多方面的改善。血清素對促進情緒穩定、維持集中力、增強記憶力等都很有幫助,若血清素不足,容易出現焦慮、驚恐、自我價值低落、失眠以致疲倦等情況,所以平日多吃堅果,有助維持體內的血清素水平,減少患抑鬱症等情緒病的機會。


堅果豐富的鋅含量,亦令它們成為抗鬱大使,一般來說,抑鬱症患者體內的鋅濃度相對偏低,食用堅果有助補充體內的鋅,紓緩抑鬱情緒。

都市抗壓無價寶


當你看電視劇集或球賽時,抓一把花生或杏仁等,邊吃邊看,會否感到特別放鬆自在?也許不過是你難得偷閒,也許真的是因為那些堅果發揮了作用。堅果當中含有很多具有抵禦壓力的營養素,例如鎂,是腦部訊息傳導的重要關鍵之一,在紓緩神經壓力上扮演重要角色,若體內缺乏鎂,容易導致焦慮、易怒及失眠等。


除了鎂,堅果亦含其他大腦在合成神經傳導物質及抗壓荷爾蒙時所需的營養素,例如膽鹼及其他維他命B類如葉酸、鹼酸,以及鈣等,因此有助減輕壓力和焦躁。


堅果的好處當然不止於此,除了促進情緒健康外,亦可以幫助預防心臟病、中風以至老年癡呆症等,令人身心健康。下次當你工作忙得天昏地暗、精神緊繃時,不妨稍稍休息,吃點堅果,既有助恢復能量,補補腦力,亦可鬆弛一下神經,再重新投入工作,自然事半功倍。

 

 

堅果「不」肥之謎


很多人都指果仁要慎吃,因為脂肪含量甚高,20粒左右的核桃便已有差不多200卡路里、約20多克脂肪,多吃容易致胖。不過外國一些研究卻發現,即使在日常膳食中加入果仁,一段時間後體重也沒有變化;另一實驗則發現偏瘦的人經常進食果仁,確實會令體重輕微增加,但肥胖人士卻反而有輕微減磅的效果。


原來這可能與新陳代謝有關,因為進食果仁後,其所含的單元不飽和脂肪酸,會令體內的新陳代謝率提升,因此反而有減肥效果,而且由於有飽肚感,所含的脂肪及蛋白質等亦需較長時間消化,因此令人在下一餐的食量減少,變相幫助了減肥。


原殼果仁最健康


超市上發售的包裝果仁不少都經過油炸加工,不但飽和脂肪增加,鹽份亦很高,多吃真的無益,所以最好購買未經加工或原殼果仁,雖然剝殼比較麻煩,但卻保證健康。


 

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