調整思想謬誤
鬆解節日鬱結


訪問:黃秀真博士  臨床心理學家

相對於盛夏的光亮炎熱,嚴冬日短夜長,寒冷孤寂,部分極北地區人士每到晦暗寒冬,便出現「季節性情緒失調」。香港氣候變化並不極端,但中國人也有傷春悲秋之說。縱非感性文人,但源於思想謬誤,形成難解的心結,在普天同慶的節日倍感失落;新舊年交替,節慶連連,更是難熬的日子。要重拾愉悅,毋須強顏歡笑,而是探進內心,通過正面思維、快樂活動,把心結緩緩鬆開。

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季節性情緒失調  多見於極北地區


季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder,簡稱SAD)屬於抑鬱症的一種,病人在某個季節重複出現情緒低落。此症最先在北歐獲得關注,因當地冬季漫長,日照極稀,有數月幾乎是整天暗黑,人腦部神經傳遞物質的分泌受季節影響,在日照不足的隆冬,生理時鐘運作失衡,出現抑鬱症狀。


SAD的病徵包括連續兩年在冬季或日照短的時間發病、缺乏動力、情緒低落等,與抑鬱症相似,同時患者有嚴重的失眠問題,情況較抑鬱症尤甚。

節日前後出現抑鬱情緒


香港位處南方,氣候溫和,日照充足,季節性情緒失調的個案較極北地區少,但部分人士每逢節日,亦會出現情緒低落,尤其聖誕、新年,周遭溢滿普天同慶、闔家團聚的歡樂氣氛,相映成憾,他們份外覺得隻影形單、孤單失落。


季節性情緒失調大多涉及腦部傳遞物質的分泌問題,節日情緒低落則每每源於當事人存在認知扭曲,自覺與其他人無法連繫,感到被疏離,意圖融入周遭的歡樂氛圍卻強差人意,情緒存在難以拆解的執,可泛稱為「節日前後的抑鬱」。它與季節性情緒失調可說異中有同,同樣需要給予適切的治療。

認知行為治療效果持續


治療季節性情緒失調,主要有兩個方向:

1. 光照治療:
安排病人照光,調整生理時鐘,但主要用於接觸陽光不足的患者,卻不適用於經常陽光普照的南方地區。

 

2. 認知行為治療:
包括兩個重點,一是改變患者認知上的謬誤;二是通過正面、愉快的活動,協助調整患者腦部傳遞物質的分泌,逐步提升快樂情緒。


治療季節性情緒失調的專家Rohan,曾對兩種治療作研究,指出認知行為治療的長遠效果更佳。畢竟患者拆解了認知上的謬誤,學懂了調整情緒的技巧,當下一年再發病時,會應對得較好。

處理節日抑鬱8大要項


針對治療季節性情緒失調,Rohan發展了一項認知行為治療,療程共6周,每周進行兩節,包括8個重點內容。這項治療的架構同樣適用於處理節日前後的抑鬱情緒,通過探進當事人內心,拆解其思想上的謬誤。

1. 協助患者了解病症
引領當事人認識病症,接受現階段出現了情緒問題這事實,但不要與「我很孤單」、「我沒有價值」等負面想法持續糾纏;認同這是難過的關口,鼓勵當事人盡力度過。

2. 分析引致負面情緒的行為
一些行為會加劇季節性情緒失調,呈現惡性循環關係,如遲起導致接觸日光減少,從而加劇抑鬱情緒。建議當事人觀察及記錄引發負面情緒的行為。這點亦可引伸應用到出現節日前後抑鬱的人士。

3. 從事正面愉快的活動
建議患者採用循序漸進的方式投入正面、愉快的活動,起步或會困難,仍須持之以恆,保持積極、活躍的態度,有助改善思想方式和情緒。

4. 「ABC」分析思想與情緒關係
A:Antecedent,找出引發負面情緒的事件;B:Belief,分析個人對事件的觀點;C:Consequence,結果。藉此思考模式,提醒當事人別掉進思想陷阱。

5. 調整認知扭曲
一個人的情緒和行為,主要受其主觀想法影響而非客觀事實。負面的想法是從經驗中累積,情緒病患者處事時,常抱過度負面或鑽牛角尖的態度,導致生活亂子頻生。心理治療師會引導當事人改變這種謬誤的思考模式。

6. 認清思想陷阱
當人面對壓力或情緒受困擾時,容易掉進一些思想陷阱,如妄下判斷、大難臨頭、自我否定等,導致曲解事件的真確性,下了錯誤的判斷,如自覺一無是處、毫無價值。

7. 質疑導致困擾的想法
治療師會與患者一起察看其思想、情緒和行為,質疑一些自我批評或導致情緒困擾的想法,譬如請當事人提出合理的證據,證實這些想法是合乎事實,抑或只是非理性的負面想法。治療過程中會理出一些較有幫助的想法,用來取代各種謬誤的想法。

舉例說,因失戀而極度失意消沉,治療人員與當事人探討:「人生是否只有愛情?曾否在其他時刻也感到開心?」「每當獨處時便自覺無價值?有否其他時間會感到自己有價值?」從而引領他觀察生活的不同領域,發掘具正面價值、他卻全然無視的地方。

8. 強化治療所得,以防復發
協助當事人繼續改善認知,從而調整其負面情緒,避免在往後日子復發。

 

治本出發:培養正面情緒


遇上情緒低落,部分人因一時衝動,或沉迷如酗酒、濫藥、賭博、縱慾等有害身心的活動。這類活動純粹封閉自己,暫時把負面情緒分隔開,並無解決核心的問題。


認知行為治療倡導通過正面、愉快的活動來調整情緒,譬如找朋友傾訴、到戶外散步以至運動。從事這些活動,需要積極主動、發力去做,當事人心理上體會到憑個人的力量跳出困境,從而肯定本身的自我管控能力,帶來成功感,遇難關時便不會那麼虛怯,協助當事人培養出正面的情緒,效用持久。


須知道壞情緒經常來襲,並非一次半次便了結。當你掌握了糾正負面思維的技巧,每一次都能夠憑個人的方法,堅持自我的管控能力,明白到:「我可以自救的!」便能更有效的應對困境。

 


 

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