豆我開心吧!

黃豆又稱大豆,價廉物美,實至名歸。中國人是吃黃豆的專家,走過歲月長河,萬化千變出各種美食,由豆腐、豆漿、腐皮到豉油,於各大小餐宴中,主角綠葉集於一身也。近年西方對黃豆及豆製品推崇備至,嘉許其含有優良的蛋白質、鈣質豐富,另外,它也能平衡腦神經傳導物質的分泌,令人吃出好心情,肩擔逗你開心的美味大使。

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寒冬嘆火鍋,豆腐幾近是必然之選,一口溫熱嫩滑的豆腐進口,即有暖胃暖身之效;但不要忽視它也相當暖心,能調整情緒,關鍵在於它富含色氨酸(Tryptophan)。

血清素點燃快樂


人類腦神經系統的信息傳遞,需要神經傳導物質,當中的血清素,向有「快樂的神經傳導物質」美譽,讓人產生悅樂感。長期受抑鬱情緒困擾的人,往往可能與這種傳導物質失衡有關;而人體所需的氨基酸中,色氨酸、酪氨酸(Tyrosine)均能促進血清素分泌,煥發神彩。

黃豆含有8種人體所需的氨基酸,包括上述兩類。一碗煮熟約172克的黃豆,含色氨酸約390毫克,酪氨酸約1,020毫克,含量不俗,即使製成豆腐、豆漿等,依然不遜色。穀氨酸(Glutamic?Acid)是另一種氨基酸,黃豆的含量更達5,240毫克,非常豐富,能合成腦神經傳導物質氨酪酸(GABA),有助緩和焦躁情緒。


維他命B雜促進色氨酸合成血清素,而黃豆的維他命B含量也頗理想,維他命B2、B6尤其豐富。繞口的化學名稱難免教人困惑,其實,關於黃豆改善抑鬱情緒的作用,醫療界已通過科研取得正面的結果。

研究揭示黃豆助解鬱


亞洲人食用黃豆歷史悠久,部分科研便聚焦於當地國家。2015年曾有學術期刊發表研究,以中國北方年長農民為對象,探討食用黃豆、豆製品與抑鬱症的關係。結果顯示,經常食用黃豆及豆製品(每周吃2至4次)、睡眠充足,有助降低出現抑鬱症的風險。研究人員相信,少吃黃豆人士,有更大可能罹患抑鬱症。


另一項於2017年發表的研究指出,通過動物實驗,了解進食黃豆餐對干擾素引致抑鬱症的療效。接受測試的老鼠被注射干擾素及強制 運動,造成類似抑鬱症徵狀,同時給予黃豆餐,另一群老鼠則只安排注射色氨酸。結果顯示,兩組的抑鬱徵狀均緩和了,相信源於血清素的分泌增加了,而黃豆組別所增加的水平,較色氨酸組更高,同時有害物質的生成亦較少。

鈣質起鬆弛作用


黃豆含鈣豐富,以一碗煮熟約172克的黃豆計,含鈣約175毫克;製成傳統的硬豆腐,每100克約達320毫克,屬高鈣食品。鈣質能維護骨質,對調整情緒也有作用。


鈣質向來有天然鎮靜劑之稱,具鎮靜、鬆弛作用。基於鈣質能放鬆身體、緩和壓力,近年發現,它在鎮痛上亦提供相當的效果。同時,研究發現不少抑鬱、焦慮症患者,體內的鈣質水平偏低。據一項以韓國中年婦女為對象的研究便揭示,攝取鈣質愈少,抑鬱情況愈嚴重。


具爭議的良食


黃豆屬健康食品,但亦有持相反意見的,尤其詬病它所含的異黃酮(Isoflavone),過量攝取異黃酮會提高乳癌風險,並擾亂甲狀腺素,加劇抑鬱,黃豆的優缺存在爭議。


部分黃豆研究項目在東西方取得迥異的結果,或涉兩地在食用上的差異,包括東方人食用的歷史遠較西方人長,食用模式也有別:


- 亞洲人大多維持黃豆的植物形式,並整顆食用,如大豆芽、經發酵製成食品,營養素能完整保留,西方人吃的多經精製過程。


- 黃豆的異黃酮屬植物雌激素,基本上不會加劇患乳癌風險。日本人食用黃豆的量較美國人高十倍,研究發現自幼大量進食的人較食用量低的人,患乳癌風險減少。


- 亞洲人食用黃豆源遠流長,體內形成一種對應的新陳代謝規律,而食用時間相對短的西方人,則仍未出現這種消化規律。

中國人歷代進食黃豆及豆製品,累積了吃的智慧,採中庸之道,製成不同類型食品,吃得均衡、適量,更鮮有服用黃豆補充劑,遂能取其利而捨其弊。

註:大多數豆類食物的嘌呤含量高,進食後得容易引發高尿酸病徵,故痛風患者不宜多吃。


幫助安眠  改善情緒


如上述研究指出,睡眠質素與情緒好壞也有關,當中的關連,大概毋須贅言解釋,失眠引起的煩惱、焦躁,很多人都體會過。黃豆富含色氨酸,不僅能促進血清素分泌,亦能轉化成誘發睡意的荷爾蒙褪黑激素(Melatonin),因失眠人士每每在分泌褪黑激素上出現問題,故進食黃豆及豆製品,被視為有助安眠,間接平復情緒。

 

 


 

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