​專題

卸壓釋壓 心身自強

疫境個案:
小陳從事物流業,平日雖承受壓力,尚能抵住。惟疫情爆發,多種商品的生產及銷售鏈停頓,交通運輸一片混亂,公司營運受挫。小陳憂職位不保,危及家庭。期間他時與客戶爭拗,工作屢出錯,和同事關係益見緊張。這時痛症接續來犯,血壓增升,體力透支,如陷死胡同,只想縮進被窩躲避……


壓力下,人體衍生各種身心症狀,個案內小陳的經歷,反映身心問題互相扣連,長期衝擊當事人的健康,擾亂生活規律。

 

E 重壓持續 身心受創

生理影響
如前文所述,壓力對身體的影響遍及全身不同組織,包括損害免疫系統,增患病風險;消化系統受衝擊,導致胃痛等;影響循環系統,危及心血管運作,可致中風、冠心病等;肌肉持續繃緊,痛症頻生。

心理影響
重壓使人精神萎靡不振,情緒起伏,從多個層面影響生活、工作和社交:

 

  • 情緒波動: 心情煩躁,坐立不安,感到抑鬱、焦慮,徬徨絕望,或容易激動、憤怒。

  • 能力下降: 心神恍惚,無法專注;記憶力下降,思維混亂,欠缺組織力,下判斷困難;對工作或新事物失卻興趣,反應變慢,時常犯錯。

  • 社交障礙: 因情緒起伏,人際關係轉差,甚至迴避與人接觸,和家人亦見疏離。部分人經常動怒,甚至出現暴力行為。

  • 生活失衡: 沒精打彩,態度散漫,甚至敷衍塞責,無故曠工,拖垮工作表現。持續失眠、欠缺食慾,或渴睡、食慾大增,甚至酗酒、濫藥,逃避現實。

 

總括而言,持續背負重壓人士,情緒極為焦慮,缺乏安全感;待人處事的能力下降,無法維持正常生活。

F 全面紓緩 轉壓為能

壓力成因各人有別,謀求出路,首要正視問題,別依賴物質來麻醉自己,應積極面對,實事求是,摸索壓力源頭,了解個性弱點,適當調整,培養積極的人生觀,緩解壓力。

解決問題
釐清導致壓力的原因,尋找有用資訊,運用解難技巧,按情況向外求助,直接解決問題。


舉例說,怕被新公司同事排擠,對過分要求默默屈從,備受壓力。先認清情緒受困是源於這種想法,繼而了解這想法是否合乎事實:拒絕對方是否必然被排擠?勉強接納要求,能否幫助大家相處?然後調整想法,並嘗試和同事發展可行的合作關係。


重整心態

  • 處事須量力而為,既有承擔,但不要盲目逞強,毋須過度執着完美。

  • 能力可以應付的,須用功做好;個人無法掌控的,便要學懂接受,暫時放手。

  • 即使表現不理想,亦非一敗塗地,應從失敗中學習,多肯定自我。

  • 對己對人,別許下超出能力範圍的承諾,否則無法應付;拒絕過分的要求,並非卸責。


處事有序

  • 改善處事模式,如學懂按部就班,不論公私事務,按緩急先後排列次序,依次完成。

  • 面對繁複的工作,嘗試分拆成細項,逐一處理,減低難度。

  • 先訂定計劃,忌急就章,把工作堆積至「死線」前才動手,令人精疲力竭。

正向思維

  • 檢視思想的盲點,站高一線,瞭望全局,不要把既定成規視作唯一的優缺量尺,從多角度審視,給自己多點空間,發揮長處。

  • 別固步自封,自我矮化。採取正向思維,從正面角度認識自己,欣賞周遭的人與事,懷感恩心,建立積極的人生觀,便體會到希望,化壓力作動力。

  • 學懂解開負面思維束縛,恪守正面價值觀。


建支援網

  • 傾訴是緩減壓力的良方。別鑽牛角尖,適時向信任的親友分享,除有助解鬱,更可能找到出路。

  • 遇上難關,束手無策,不要坐困愁城,向外求助,除親友外,坊間的專業團體能提供更多指引和支援。


增抗逆力
強化抗逆能力,有助駕馭壓力,但需時間培養,可從日常生活做起:

  • 維持良好的生活習慣,吃得健康,定時適量,睡眠充足,保持恆常運動。

  • 別相信飲酒、抽煙、吸毒,甚而豪吃大喝、瘋狂購物等能解愁。若致成癮問題,後患無窮,壓力更沉重。

  • 感到壓力難抵時,不要強來,應稍事休息。平日進行放鬆練習,如靜觀練習,可適時派上用場,助你冷靜應對難關。

 

世衛紓壓兩錦囊


世界衛生組織就疫情下生活提供紓壓建議:


一、理性抗疫 身心保健

  • 遇上疫症,出現失落、混亂、慌張等情緒皆屬正常,可向信任的親友傾訴。

  • 因限聚措施而長時間留在家,仍須維持健康的生活習慣,作息有序,飲食均衡,並透過網絡、電話與親友保持聯繫。

  • 別倚賴煙酒等來壓抑情緒,若情緒波動失控,找專業人士協助。

  • 透過可靠渠道了解疫情真相,有助下準確判斷,訂定適切的防疫保健措施。

  • 接收疫情資訊應適可而止,不宜反覆觀看相關新聞、照片,教人更感不安。

  • 參考過往成功應對逆境的經驗,幫助自己管理抗疫期間的情緒問題。

二、正向練習 走出陰影


承受壓力,負面思想、行為隨時來襲,如鈎子把人牽引,使人背離正面的價值觀。世衛推出的《Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide 》(壓力之下,擇要事為之:圖解指南)指導通過恆常練習,學習與困難共處,實踐正面價值觀。以下為概要:


      1. 情緒風暴來襲,專注當下身體的感受、想法;雙足踏地,伸展雙手,平和呼吸,安靜心神。
      2. 確認令自己困擾的感受、想法,把它說出來,把困擾鬆開,繼續專注當下正進行的事情。
      3. 實踐正面價值觀,創造充實的生活。問題雖仍存在,但可適時離開,量力而為,接受事實,有時候需要調整心態。
      4. 放開困擾,用手輕按身體感痛楚的部位,輸送暖意,善待自己,便有力量幫助他人。
      5. 強行擺脫惱人的感受、想法,未必奏效,何不給它空間。想像困擾如同實物,呼吸之間,讓氣流圍繞它,留下空間,毋須與它鬥爭,而是共處,便有精力留意更重要的人與事。

世界衛生組織發行了新書《壓力之下,擇要事為之:圖解指南》,其中列出了一些處理焦慮和壓力感的策略。這些方法包括讓自己紮根,專注於周圍環境和正在做甚麼的方法,而不是陷入負面的想法。


詳情參見該組織網頁:https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927