吃得開心
橄欖油然喜愛

有謂「伸出橄欖枝」,表示傳遞善意,冀友好共處。橄欖枝引發和平的聯想,地位超然,這種原產地中海的植
物,其果實橄欖及由它萃取的橄欖油,皆可入饌,且有益健康,同樣地位超然。當中包括促進腦部運作,甚至能緩解抑鬱,教人怡然享用,油然生愛。

歐洲人食用橄欖較普遍,如拌冷盤,作薄餅配料,香港人相對少吃,但隨着地中海飲食文化愈見普及,以橄欖油烹調的風氣轉盛。橄欖、橄欖油的健康美名早播,除有助保護心血管及防癌,更能調節情緒,提起精神。

 

解鬱拆焦助記憶
來自巴基斯坦卡拉奇大學的科研團隊,於2013年發表一項研究,關於橄欖油抗抑鬱、抗焦慮的效果。研究以小鼠進行,顯示橄欖油具緩減抑鬱的作用,估計源於其所含的多元不飽和脂肪酸奧米加3及奧米加6,二者有助改善記憶力,並維護腦神經的正常功能,支援中樞神經系統運作;而奧米加3脂肪酸更是神經細胞膜的重要組成部分,協助神經細胞之間的訊息傳遞,促進精神健康。曾有研究指出,抑鬱問題出現,與該兩種脂肪酸不足有關。上述研究亦發現,橄欖油能促進神經傳導物質多巴胺、血清素的水平,傳遞快樂訊息,帶動抗抑鬱、抗焦慮的效果。


另一支來自上述大學的團隊亦於2018年發表一項研究,探討橄欖油抗焦慮作用與多巴胺、血清素的關係。同樣以小鼠作實驗,顯示採用低劑量橄欖油,已明顯提升多巴胺、血清素的濃度,不僅有助緩和焦慮,結合其豐富的抗氧化物,能改善學習及記憶力,具預防腦退化症作用。

橄欖油可煮食
橄欖、橄欖油具有相若的優質營養素,但也有分別。像橄欖富含銅、纖維,而橄欖油則沒有。探討橄欖油的優點,一般指特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil,簡稱EVOO),那是橄欖首次經冷壓榨取而來的,質素最佳。特級初榨橄欖油適用於冷盤、沙律,或澆進已煮熟的食物。


由於橄欖油的冒煙點為攝氏190至210度,而一般油炸溫度為160至180度,所以即使用於煎炒油炸,只要烹調時間不太長,致油溫過高,當中的營養素仍可保留。橄欖油當中的化合物遇氧氣、光線也會起作用而流失,故應選購以深色器皿盛載的,用後要把蓋封好,放於陰暗處儲存。

欖油番茄絕配

除橄欖油,番茄也是地中海飲食的要角,近年的研究發現二者確屬絕配。當它們混合起來,橄欖油滲進番茄的細胞,有助溶解當中的類胡蘿蔔素,令這種具抗氧化作用的物質易於從番茄轉移成為微細分子,並進入食用者的消化道,變得更易被吸收。每1安士番茄,只消配合四分一茶匙橄欖油,已能產生這種作用。

促進腦部運作
雖屬油脂,橄欖油卻傳奇地獲封健康食品,除上述兩種脂肪酸,它也富含單元不飽和脂肪酸奧米加9,同樣屬良好的脂肪酸。


一項於2011年發表的研究,聚焦攝取不同類型脂肪酸與患上抑鬱症的關係,以12,059名平均年齡達37.5歲的西班牙大學畢業生為對象,持續跟進6年。結果顯示,相對於選用反式脂肪,食用橄欖油的組別,患抑鬱症的風險低近50%。


有研究指出,橄欖油能促進兩種腦神經化學物質的水平,包括「腦源性神經營養因子」(BDNF, Brain-derived Neurotrophic Factor)及「神經生長因子」(NGF, Nerve Growth Factor)。BDNF是一種蛋白質,能刺激生成新的腦細胞,且能解除壓力問題對腦部構成的壞影響;不少抑鬱症患者都有「血清腦源性神經營養因子」(Serum BDNF)不足情況,可見BDNF與精神病出現可能有關。至於NGF,能增強感覺神經細胞的成長、修復及信息發放,有助傳遞視、聽等方面的訊息。

抗氧化物護腦
橄欖油的健康美名,主要源於其營養成份具抗氧化、抗炎症作用,保護人體的細胞組織。人類靠氧氣存活,過程中卻出現「氧化壓力」(Oxidative Stress)現象,所產生的游離基會破壞細胞組織,損害器官,就如鐵氧化生鏽一樣。橄欖、橄欖油皆含「多酚類化合物」(Phenolic Compounds),屬天然的抗氧化劑,有助擊退游離
基。當中的「橄欖多酚」(Oleuropein)是橄欖獨有的營養素,提供多種抗氧化效益,包括保護腦神經細胞免受損害。


另一種抗氧化物維他命E,橄欖的含量也豐富。據美國「世界最健康食物」網站的數據,一杯約135克的橄欖,含2.22毫克維他命E,至於1茶匙約13.5克橄欖油,則含1.94毫克,均屬「含量理想」。維他命E有助腦部免受游離基破壞,讓人維持良好的記憶力,橄欖油也富含維他命K,能提升腦部運作效率,對預防腦退化症有一定作
用。

 

橄欖油好處眾多,更讓人精神煥發,卻毋須大量使用,每天食用1至2茶匙,已能攝取其利。

中華吃欖文化

提起橄欖,大多數人可能立即聯想到地中海一帶去,但回心一想,可能會發現我們的傳統小吃或菜式中,其實也欖蹤處處,例如已經成為懷舊小吃的「飛機欖」,是經甘草等藥材炮製的青欖,不過此欖不同彼欖,青欖又稱白欖,為橄欖科橄欖屬植物,福建一帶的產量頗豐,而產於地中海的橄欖(學名Olea Europaea),則為木樨科木樨欖屬植物,跟中國的青欖並不同科。中醫理論指青欖具消腫利咽、生津解毒之效,性平,味甘酸微澀,故多吃可能傷胃,胃病患者應注意。


涼果今已非熱門零食,但「欖」仍是烹調的最佳配角,像「欖菜肉碎四季豆」,當中的欖菜就是橄欖菜,為潮汕地區的傳統鹹菜,是把青欖切碎,加入鹹酸菜,經多重工序製成。「欖角蒸鯪魚腩」中的欖角,原材料是烏欖,又稱黑欖,也是橄欖科橄欖屬植物,盛產於廣東信宜,經醃製成為欖角。上述皆屬醃製食品,宜淺嘗,勿過量。