​專題
腸道情緒皆健康
飲食運動兩相宜

如大腦一樣,腸道的結構精密複雜,當中存在大量的微生物群,由多種細菌組成,是人體內部的生態系統。腸
道微生物菌群的構成,與生存環境、飲食結構、遺傳基因等多方面因素有關。腸道負責消化我們吃進去的食物,想擁有健康的腸道,除了必須注重飲食之外,令腸道正常運作蠕動,亦不容忽視。

飲食乃腸道之本
既然飲食是影響腸道及其細菌健康的重要因素,我們應由日常生活習慣做起,透過飲食調節腸道微生態,保護腸道健康,以至精神健康。


地中海飲食
地中海飲食指的是富含蔬菜、水果、全麥、魚、堅果、不飽和脂肪和植物油,同時少精製糖、紅肉和加工肉製品的飲食。研究已證明地中海飲食可增加腸道細菌的多樣性,並減輕其他生理變化,如慢性發炎。腸道菌種多樣性愈豐富,人愈能在生病、受傷或服藥時展現韌性,減低受疾病或外來威脅的打擊。


多喝水
水有助於血液流動,維持內循環,足夠的水可幫助清除體內毒素。腦細胞也像身體其他部分,需要水才能正常工作,因此脫水的人更容易精神緊張。

發酵食品
發酵食品,如酸奶和泡菜等含有益生菌食物,可增加腸道菌群的多樣性,有助調整腸道內的微生物結構。乳酸菌可幫助消化,亦有研究顯示益生菌有減少炎症細胞因子的作用。


避免加工食品
很多加工食品和飲料都添加了糖、脂肪、鹽以及精加工麵粉等,對健康有害。尤其與精神健康狀況惡化,以及肥胖、心臟病、糖尿病及其他疾病有關。含糖的碳酸飲料雖然會迅速補充人體能量,但隨後出現的血糖驟降也會讓人感覺疲累和精神疲勞。動物實驗研究指出,過量的糖令大腦海馬體帶來不良影響,因此會出現行為和認知方面的問題。


戒酒戒煙
過量酒精會降低人的認知功能,因為人體在清除血液中的酒精時需要水,它會導致人體進一步缺水,繼而影響認知功能。酒精引起的微生物菌變化可使腸壁容易滲透,從而發生慢性炎症。酗酒更嚴重影響情緒,令人陷入抑鬱深淵。吸煙危害健康,毋容爭議,使人患上癌症的機會大增,禍害全身。


規律飲食穩血糖
飲食要有規律才可確保血糖穩定。若進食沒規律,血糖會大起大落,對身體造成更多傷害。不定時進食,有可能導致血糖下降,出現疲勞和煩躁。血糖水平忽高忽低會令情緒紊亂,還會出現抑鬱和焦慮等症狀。定時進食,既保持血糖穩定,對腸胃也有好處。

大腸癌篩檢防範於未然

談及腸道健康,離不開正常排便。便秘是非常普遍的都市病,長期便秘極有可能提高患上腸道癌變風險。


大腸癌更是近年冒起的熱門殺手。雖然病發率頗高,但若能及早發現,早期進行治療,治癒率亦相對高。建議定期檢查,切勿掉以輕心。

腸道也要做運動
腸道裏布滿神經,運作縝密又敏感。壓力大造成交感神經活躍,抑制腸道蠕動;長期過勞、睡眠不足、飲食失調等等,令腸道更累,影響正常功能。做運動可以減壓,而腸道得到放鬆才能運作自如。


3招簡易運腸法
1. 健步走
不運動的人肌力衰退,使腸道蠕動減弱,整副腸道有氣無力,推不動排便。但劇烈運動又使腸道緊張,建議恆常進行「健步走」帶氧運動,輕鬆和緩,比較適合腸道。建議每星期至少3次,每次不少於20分鐘。


2. 深呼吸
當交感神經過度活躍,呼吸會變得速淺,腸道也就跟着緊張。每天習慣以腹式深呼吸,能活化副交感神經,讓身體放鬆,有助促進腸道蠕動。建議每星期至少3次,每次不少於20分鐘。


3. 按摩腹部
揉腸按摩可以紓緩小腸的緊張狀態,幫助恢復腸道的正常運作。以肚臍為中心,約3-4指寬,用手掌心順時針方向緩緩搓揉,不必過度用力按壓,配合自然呼吸便好。建議每天1次,每次10-15分鐘。


溫馨提示:吃飽飯後不宜馬上運動,並且要避免穿太緊身的衣服。