心理輔導
避免習得性無助
樂觀心態也可培養

人生路上未免會遇上風浪,我們有時會感到有心無力,不知所措,甚至感到沮喪、絕望。然而,當消極念頭揮之不去,思緒愈發負面,便會不知不覺地感到無助,漸漸認為所有努力皆是徒然,唯有向現實妥協。要改變無助感,只要我們有意識地改變消極的念頭,常提點自己一切皆有可能,即使面對困境也總會找到出路。

正向心理學的先鋒、美國心理學家馬汀·塞利格曼(Martin Seligman)於1967年用狗隻進行了實驗,發現狗隻及至人類在接連受到挫折後會不經不覺「學習了無助感」,表現得無助,長期意志消沉,感到絕望,久而久之演變成抑鬱症。

塞利格曼研究此項後被稱為「習得性無助」的心理狀態時,將狗隻分成3組,第1組的狗隻被繫上狗帶一段時間後便被解開。第2組的狗隻繫上狗帶後被電擊,但牠們可以用鼻子觸碰槓桿以制停。第3組的狗隻同樣地繫上狗帶後被電擊,但牠們卻沒有方法自發停止。第一輪實驗後,3組狗隻分別被放入圖中的箱子,隨之被電擊,但只要狗隻簡單一躍,便可以從有電流的一端跳到另一端避開電擊。經過第二輪實驗,塞利格曼發現第1和第2組的狗隻被電擊後立刻嘗試走避並跳到箱子沒有電流的一端。然而,第3組的狗隻被電擊後卻不為所動,不曾嘗試減輕痛楚。(註:基於道德立場,這類實驗現在必須以符合人道的方式進行。)


甚麼是習得性無助?
塞利格曼透過上述實驗提出了「習得性無助(Learned Helplessness)」的心理學現象。「習得性無助」可解釋為「經過某事後學習得來的」無助感,他指出當人或動物不斷受到挫折或經歷了一些無法避免的事件後會變得絕望、消極,並失去動機,認為無論如何都沒有辦法解決問題。當我們受到習得性無助感影響時,消極的思緒及行為會日益擴大,令自己覺得無法再控制局面,因而變得沮喪、氣餒,更可能陷入抑鬱狀態。


根據塞利格曼的理論,人經歷過無法控制的事情後,會分3個階段形成無助感,從行為、認知到情感方面步步推進。面對着無力改變的事情時,我們會先努力嘗試尋找出路,希望可以改變現狀,但人生路上總有不如意的時候,當反復嘗試後仍是迎來失敗,我們便會感到無助,不但行動力下降,心態也會變得消極。上述實驗中第3組的狗隻在第一輪實驗中無論如何走避也無法停止電擊,因此造成「習得無助感」,以致在第二輪實驗時變得消極,躺在原地不動也不嘗試逃避電擊。


其次,當人們認知到自己的努力只是徒然,事情並不會有好轉,便會產生「結果怎樣也不可能改變」的信念,使人更感絕望。這些無能為力的思想會主導了人們的情緒,使情感上出現失衡,漸漸被抑鬱和焦慮佔據身心,產生消極的想法,認為面對着一切無法控制和避免的事情時只可逆來順受,使自我價值進一步下降,長久而來
演變成抑鬱症的症狀。

習得性無助很常見
習得性無助其實很普遍,無論是學生或成年人皆有機會受無助感束縛,終被負面思緒纏繞而走入死胡同。有些學生學習意志消沉,態度懶散,甚至放棄學業,被社會標籤為不思上進的壞學生。然而,他們並非沒有努力過,但眼看自己埋頭苦幹後學業仍未如理想,再加上眾人的批判,令他們不禁感到氣餒,絕望。面對着這個惡性循環,學生久而久之進入習得性無助的狀態, 不知不覺養成了消極的人生態度,認為自己如何努力也於事無
補,繼而變得厭倦學習。有些學生更會因此不斷自責,感到內疚,進而受抑鬱症困擾。

經歷了學生時期,我們逐漸邁入成人階段,面對着愈來愈多無法控制的事,難免會感到彷徨無助。年近半百,身體機能逐漸下降,不如以前那樣靈活,甚至飽受疾病纏繞,影響到工作及日常生活。長期病患者眼看自己病情反復,久而久之認為身體只會每況愈下而變得灰心,自暴自棄,甚至放棄治療。除了病患者外,他們身邊的照顧者同樣心感無奈,似乎用盡了所有辦法都無法減輕患者的病情。他們可能認為照顧過程太漫長了,而且患者的病情不見起色,令照顧者對這種無了期的病況感到無助及消極。


由此可見,習得性無助有可能影響任何人,當面對着一次又一次的挫敗,無助感會不知不覺影響我們的情緒和思想,使我們愈發低落。那麽我們應該怎樣做才能不被無助感擊倒呢?

 

對抗方法:習得性樂觀
其實,塞利格曼在研究習得性無助時無意間發現到轉機。實驗中的第二組狗隻即使曾被電擊,它們在第二輪實驗時也嘗試跳到箱子另一端避開電流。這好比有些人即使面對着無法避免的情況,也沒有表現得消極或變得自暴自棄,反而隨着環境改變而調整心態,快速找到脫離困境的方法。塞利格曼其後發現這些成功克服習得性無
助的狗隻皆曾經克服挫折:他們在第一輪實驗時透過自己的努力克服困境,故此進行第二輪實驗時,牠們雖無法控制電擊,卻沒有因此形成習得無助感,反而懂得跳躍走避。塞利格曼把這種心理現象稱為「習得性樂」,印證樂觀的心態也能透過學習培養,只要我們有意識地改變消極的念頭,心態便會有所改變,面對着逆境時仍心存希望。


面對困境時,我們應當保持積極心態,常提點自己一切皆有可能,避免自己沉溺在負面思緒的漩渦無法自拔。日常生活中,我們可以訂立小目標,並適當地獎勵自己,即使是微小的變化,也要肯定自己的努力。只要不言敗,就算路途再坎坷,也總會有轉機。


以學生為例,令他們感到無助,變得厭學的其中一個原因是家長不恰當的教育方式。當子女面對困境時,有些家長會責備子女犯的錯誤,以為訓斥可以鞭策他們進步。然而,學生在成長過程中很依靠家長給予的支持和鼓勵,所以家長可以嘗試引導子女反思自己挫敗的原因,並引導他們多角度思考,嘗試不同解決方法,藉此教導他們如何正確地面對挫折,提升他們的抗逆力。如此一來,學生便會減少「鑽牛角尖」,脫離負面情緒的漩渦,從無助變得樂觀。此外,家長亦可以在日常生活中多發掘子女身上的長處,並發自內心地給予稱讚,讓
他們感受到自己的努力並非徒然,以致他們面對困境時亦不必感到消極絕望。


有一隻大象從小便被人用繩子勒着腳脖拴在木樁上。大象身形龐大,其實它只要輕輕一扯便可弄斷繩子,但因為小時候怎樣掙扎也無法解困,驅使它感到無助,所以變得絕望,不再相信自己有能力逃走。人生路漫長,如大象一樣,我們總有感到彷徨無助,被無法控制的事情束縛的時候,然而很多時候令我們感到最無助的莫過於
無助本身。面對挫敗時,要常提點自己不要放棄,只要繼續嘗試,終有一天會找到曙光。