吃得開心
乳酪  予你快樂

乳酪的健康美名向獲有營一族推許,包括富含鈣質,有助骨骼成長,並含乳酸菌,能促進腸道健康,曾有乳酪廣告力銷助你「日日暢通」。但乳酪的奇效還在於能調節情緒、提升樂子,原理也和腸道、菌群相關。此非廣告,背後經科研驗證,乳酪「予樂」,名副其實。

就營養成份而論,乳酪鈣質含量委實亮眼。一杯245克的乳酪,含鈣達296毫克,維他命B12則接近1微克,雙雙被健康食品網評為「非常理想」。維他命B12能維護神經系統,有助神經傳導物質血清素的合成,傳遞快樂信息。不過,乳酪的最大特色還在於含有益生菌。


腸腦連線 千絲萬縷
乳酪的原材料是牛奶,經加入乳酸菌發酵製成,較常採用的乳酸菌有「嗜熱鏈球菌」(Streptococcus Thermophilus)及「保加利亞乳桿菌」(Lactobacillus Bulgaricus),皆屬益生菌。牛奶雖經消毒殺菌,但乳酸菌是後加的,故能保持活性。上述益生菌能平衡腸道的細菌群,調節腸道功能,並連繫腦部運作,對情緒起
正面效益。


腸道具有獨立於大腦的複雜神經系統,其神經元數量更超過脊髓及末梢神經系統。腸道和腦部有大量神經線聯繫,構成「腸- 腦軸線」(Gut-Brain Axis),通過眾多神經傳導物質持續交換信息,包括血清素、GABA等能提升情緒、緩減焦慮的神經傳導物質,近九成血清素更是由腸道產生。乳酪所含的益生菌,能促進身體製造這些神經傳導物質,煥發好心情。研究亦發現益生菌能維護「下丘腦—垂體—腎上腺軸」(HPA)的運作,若HPA的運作出現阻滯,會擾亂壓力荷爾蒙皮質醇的分泌,導致情緒失調。慢性炎症亦是導致抑鬱症等情緒問題的因素之一,益生菌也具預防之效。


發酵食品
發酵食品是透過控制食材的細菌滋長,令一些成份經酶催轉化過程而製成,乳酪是其中一種。近年專家倡議在膳食中適量加入發酵食物,原因在於當中的菌種,不少屬於益生菌菌株,而這類食品也是膳食中能提供有效活性菌群的重要來源。這類食品能促進消化,增強維他命B12、維他命K等營養素合成,提升食物中的有益成份。然而,並非任何發酵食品都提供益生菌, 如啤酒、麵包,因為益生菌在製作過程會受到破壞。


乳酪外, 韓國泡菜、台式泡菜、納豆、味噌、德國酸菜(Sauerkraut)、鹹酸奶(Kefir)等都含益生菌。至於食物中的益生元,可被大腸中的益生菌消化,從而促進菌群的代謝繁殖,可稱為益生菌的糧食。含益生元的天然食物有香蕉,以及可作烹調的洋葱、蒜頭、蘆筍,若要保留益生元,別煮得過熟。

奧妙菌力 科研探究
科研人員致力探索腸道菌群如何影響健康,像中國科學院心理健康重點實驗室便曾進行一項研究,先透過改變
大鼠的腸道菌群,引發焦慮、抑鬱反應,之後給大鼠補充瑞士乳桿菌,結果發現不僅能調節腸道菌群,更改善了焦慮、抑鬱徵狀。2015年,牛津大學出版的《營養學總覽學報》(Nutrition Reviews)刊出一篇文章,綜合多項研究指出,攝取益生菌能促進腸道菌群和腦部溝通,有助緩和焦慮、抑鬱症,並調整腦部功能,改善情緒。


部分研究把範圍聚焦到乳酪和情緒的關連。2016年一項發表於營養學期刊的研究,西班牙科研團隊以14,539名
男女為對象,進行逾九年的跟進,結果發現大量食用全脂乳酪的女性,患抑鬱症的機會率較低。

微酸醒神 啖出快樂
腸道菌群是一個複雜的系統,每個人的組合都有差別,好比指模般個人化,科學家仍在探索。同時,益生菌種類繁多,哪些有助處理焦慮、抑鬱或緊張情緒,如何臨床應用,須經專業人員指導。因此,乳酪雖隨手購得,但要吃得理性,適宜作為日常膳食一環。


單從食味而言,一口乳酪,微酸帶甜,醒神非常,已教人綻放樂子。不同果味的乳酪,與進食者的情緒起落也有意想不到的關連。荷蘭的研究團隊於2016年發表報告,發現進食士多啤梨味或菠蘿味乳酪人士,情緒表現沒太大差別,但選擇低脂款式的,情緒反應會較為正面,而選吃雲呢拿味道的,產生最強烈的正面情緒反應。你可有這方面體驗?

乳酪滋味,你知未?
天然乳酪:把牛奶經乳酸菌發酵而製成,沒添加糖分或調味劑。
希臘乳酪: 以全脂奶製成,用奶量較一般乳酪為多,再經濾去液體,質感濃稠,可用來拌沙律。市面有售的「希臘式乳酪」(Greek Style Yogurt),往往在傳統乳酪中加入增稠劑,只是模仿希臘乳酪,選購時可細讀標籤。
果味乳酪: 果味乳酪種類繁多,更有混進果蓉,標榜低脂,但須留意其含糖量每每較高。
乳酪飲品: 其成份、製作方法雖和乳酪無異,但加入了果汁或水分稀釋成飲料,不能和乳酪等量齊觀。


縱然有益,乳酪仍不要吃過量,何況腸道內益生菌的數量有飽和機制,過度攝取的,會被排出體外。

含「菌」睇真啲!
按國際食品法典委員會的標準,乳酪須同時採用兩種益生菌:保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌;有統計指出,一杯250克的乳酪約含10億個益生菌。唯亦非必然。


香港法例有關奶製品的條文:「乳酪須為採用粗製凝乳酶或酸性物質使奶類凝結而成的固體或半固體產品」,即可以不含益生菌。至於美國,法例要求乳酪須含上述兩種益生菌,但沒規定含量;部分國家雖規定乳酪中的菌落數量,但沒指明是益生菌,有些產品便加入其他微生物,以符合要求。因此,購買時宜細讀標籤有否
註明「Lactic Cultures」(含活性乳酸菌),部分產品更列出益生菌種類,除上述兩種,還有嗜酸乳桿菌(Lactobacillus Acidophilus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)及乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei),都是較常見的益生菌。


保存方面,乳酪應冷藏,因益生菌在低溫環境下存活得更佳,保持活性;同時避免陽光照射,以免其活性受破壞。乳酪存放過久,益生菌的存活率便下降,數量減少,故應參考產品保質期,儘早食用。