​特稿
一顆正向心
成就幸福感

個性開朗的A向多愁善感的B建議:「放鬆心情,做些讓自己開心的事!」


B苦笑答:「說時容易做時難!」


真的那麼難嗎?此間疫情肆虐,愁困全城,與其困惱,何不換個角度,化消極作積極,選定方向,投入應對,體會正向心理的力量。從學術研究到生活實踐,正向心理學已獲印證具可行性,本文與你跨步邁「正」途,找尋幸福。

美國心理學學者馬丁. 沙利文博士(Martin Seligman)乃正向心理學的重要推手,其學術理論流播全球,香港部分大專院校亦開辦正向教育課程,相關活動更推展至中小學。像曾在8家小學推行的「正向教育校本計劃」,其調查發現逾兩成半受訪小學生有中等或以上程度的焦慮、逾一成甚至出現抑鬱;計劃帶動教師、學生及家長,共建正向校園,提升幸福感。

PERMA:幸福五要素
從小培養正面態度固然重要,但備受生活壓力的大眾,也需要正向心理這把解憂鑰匙。2017年4月《紐約時報》一篇文章引述沙利文博士的話,指出要體現生活價值,非單單遠離負面狀況便成,長遠而言須積極培養幸福感。2012年,他出版《持續的幸福》(Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being)一書,強調幸福並非只包含快樂感覺,而是要更進一步體現豐盛的人生,並提出「PERMA」理論,從5項元素培養幸福:


P: Positive Emotions 正面情緒
維繫正面情緒是幸福的基礎,像愉悅、希望、愛、感恩、自豪等。正面情緒可以透過學習培養,有助強化抗逆力,適應轉變,推動人找到生命的正面意義。


E: Engagement 全情投入
當人聚精會神於一項活動,心無旁騖,如入無人之境,正向心理學稱為「神馳」(Flow)。從事與能力相符、具挑戰性、可注入個人知識的活動,讓人體驗這種投入狀態,從而激發潛能,煥發情緒。

R: Relationships 正向關係
生活須有良好的人際關係及健康的社交活動,包括經常與人互動、溝通,從中可獲得鼓舞、慰藉,並通過關心、幫助別人,體會親密關係的暖意。研究發現,人被孤立時,腦內痛苦中樞會受刺激,衝擊情緒。

M: Meaning 生命意義
要體味幸福,須肯定生活的意義和價值,較單純的自我存在更重要。追尋意義的過程中,能幫助別人、貢獻社會、豐富自我,由此確認個人的社會定位及價值,增強力量。


A: Achievements 成就感
達成目標、完成任務,令人有滿足感,尤其是實現自主的、推動成長的內在目標,令人獲得更強的幸福感,提升自尊及信心,強化實踐正向人生的信念。

頃刻靜思 幸福實踐
PERMA指涉及的內容互為扣連,可按部就班在生活中落實。


增強正面情緒
重點是追求心靈的豐足,而非飽餐一頓那種短暫的生理快感。職場公務、家庭責任無疑重要,但做些讓自己開心的事並非罪過,像郊遊散心、閱讀有趣的書本、約朋友茶聚。想想近期有哪些事你做得極愜意,或源於個人喜好而非為應付生活而做的事,投入其中,換來心靈快樂,維繫正面情緒。


提升全情投入
想想有哪些活動曾令你進入「神馳」境界,興奮忘我?通常不會是易如反掌的例行工作,或難若登天的不可能任務,而是富趣味的運動如游泳,或運用創意製作實用物品,以至妥貼地完成工作計劃。有意識地確認生活中每個「神馳」時刻,逐步深化,活出生趣。

促進正向關係
日本沖繩縣的居民相當長壽,據說原因之一是他們重視社群關係,常互訪關懷,彼此支援。香港地小,大家卻像身處異國,親友經年不相往還。「很久沒見他了,我實在好忙!」你會否也常吐出這類「理由」?從心出發維繫人際關係絕對必要,每周騰出一點時間與親友聯絡碰面,促進關係,箇中暖意極具支持力。

幸福練習
賓夕法尼亞大學正向心理學中心由沙利文博士主持,以下4個培養幸福的練習,整理自該中心其他大學的研究。個別建議未必切合港人步調,仍可參考,酌情實踐。


放眼美好
每晚睡前抽10分鐘,寫下當天3件自覺處理得圓滿的事,並回答:「為何會有這些好結果?」經常執着於生命低谷,徒添愁緒,這練習着眼生活中的好事,只要願意實行,就可改變。沙利文博士打趣比喻:「意識好比舌頭,在口腔內轉動探尋蛀牙,找到了便聚焦其中,想像你的舌頭要找尋健康的牙齒。」

確認長處
寫下你有過最佳表現的一次經歷,一周內每天讀一次,每次都自問:那次我表現了哪些特長?是否展現出創意、判斷力、友善、熱誠、堅毅、寬恕心?寫下答案,肯定專長,並有意識地融入生活。沙利文博士的研究讓參加者每天找尋機會,以不同方式運用專長。經過數月,參與者的抑鬱感減少,生活更充實。他說:「當生活具有各種可能性,能推進正面情緒,改善人際關係,活得更精彩。」


感恩探訪
想想哪位朋友曾善待你,你卻從未道謝。寫一封信,記下對方曾做的好事、這經歷對你人生的影響、何以會銘記。繼而約見對方,朗讀信件。沙利文博士表示,感恩探訪期間,兩位當事人常喜極而泣,如此具感染力:「因這行動讓你與其他人、與外在世界,有更美好的接觸。」


真情回應
有人和你分享好消息時,別流露「與我何干」之色,或應酬式回應:「係呀,幾好吖!」不妨表達真誠喜悅,細談內容,鼓勵對方與更多人分享,以至來個慶祝聚會,由此表達關懷,促進彼此感情。

發掘生命意義
從職場到工餘活動,發掘當中的意義,建立目標。生命意義往往能透過回饋社會、給別人帶來正面影響的活動體悟,像充當義工、行善,以至生活上多行一步,利便他人,讓人活得愉快。

建立成就感
考試取得佳績、職場贏出漂亮一仗,成就感油然而生。別少覷細微但別具意義的瑣事,像走訪久違的友人、修好家中損壞多時的物件,都帶來成就感。凡此種種皆能激勵自我,推進正面情緒、肯定個人價值;這些成就感應牢記,與友好分享,體味深層的幸福。

了解自我:
探索、記錄、確認

實踐正向生活,先要多了解自己,持續探索,確立人生意義。訂定的目標須切合實際,有實現的可能,適時躍進,轉換新工作、參與義工服務,往往多所啟發。回溯過往的成敗經驗,了解一己之長,有助找到合適的路向;聯絡舊友外,不忘廣結新知,拓展人脈,締造成功經驗,增強成就感。


為生活經驗做紀錄,肯定一些重要時刻和體會,像帶來成就感的經歷、當時的感受。撰寫「感恩日記」是方法之一,記下生活中的好人好事,當遇上難關,翻讀這些紀錄能強化抗逆力。

PERMA再延伸
建基於PERMA,有論者進而提出「PERMAH」,「H」指體能健康(Health),是獲取心靈幸福的先決條件,包括均衡營養、睡眠足夠、體能活動等。體能活動不一定劇烈,方式多樣,如在公園慢步、踏樓梯。研究發現,恆常短跑能促進幸福感,減少鬱悶。飲食上可選輕盈健康餐、攝取足夠水分,逐步實踐健康生活模式,為幸福加油。

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