吃得開心
食蛋滿Fun

雞蛋,教人愛恨交纏:既認同它營養豐富,又怕多吃膽固醇超標;學子忌「食蛋」,但早餐一條腸加兩隻
太陽蛋,滿分圖像至醒晨。雞蛋確實是「滿Fun」食物,不僅價廉物美,其營養素在緩和抑鬱情緒上也記一功。何況蛋類選擇多,雞鴨鵝鴿到鵪鶉蛋,食法也多,蒸炒烚到鹹蛋皮蛋,絕不搗蛋。

雞蛋營養之豐,毋須贅言,其所含營養素更能促進快樂感覺,提起精神,被譽為「解鬱美食」,實非虛名。


促進色胺酸合成
據「世界最健康食品」網站指出,一隻重50克的烚蛋,約含6.3克蛋白質,屬「理想」水平,兼且所提供的為優質蛋白質,其胺基酸比例切合人體所需,逾九成可被吸收。蛋白近九成為水分,蛋白質含量豐富,而營養素則集中蛋黃,當中富含色胺酸(Tryptophan),對調整情緒起關鍵作用。色胺酸為人體必須的胺基酸之一,須通過飲食攝取,它有助大腦神經傳導物質血清素(Serotonin)生成,傳遞快樂信息,讓人產生喜悅感覺;研究發現抑鬱症、焦慮症患者常見色胺酸水平不足。綜合2011及15年《英國營養學雜誌》發表的研究,雞蛋的蛋白質能促進血漿內色胺酸的水平,有助調節情緒及認知機能。另有數據指一隻烚蛋能提供逾20%每日建議的色胺酸攝取量。


雞蛋還富含膽鹼(Choline),按上述健康食品網站,以該重量的雞蛋計,約含147毫克,屬「極佳」水平。膽鹼為人體發育的必須營養素,其中一項作用是幫助腦神經傳導物質的生成,維持信息傳遞功能,有助調控情緒,近年更有研究指出,補充膽鹼有助預防患上認知障礙症。

食蛋竅訣
進食生、半生或全熟的雞蛋,除口感外,更要關注沙門氏菌含量。家禽是沙門氏菌常見的宿主,產蛋過程或污染蛋隻。統計顯示,每6千隻雞蛋便有1隻帶沙門氏菌,進食後可能引起食物中毒。煎、炒或以沸水烚蛋,不少人愛流心蛋黃,但蛋只煮至半熟,未能徹底消除沙門氏菌,孕婦、嬰兒和病患者都不宜食用。


坊間有謂:「唔好食隔夜蛋?」甚至拉扯到影響男性機能,實屬訛傳。當雞蛋已徹底煮熟,如全熟的烚蛋,若沒有剝去外殼,能減少與細菌接觸,可避免變壞,放雪櫃一夜進食,並無不可。若是半熟蛋,易受沙門氏菌、金黃葡萄球菌污染,則不要放過夜進食了。總括而言,食物還是新鮮吃為佳。

鹹蛋與皮蛋

鹹蛋:有灰vs冇灰
鹹蛋多以鴨蛋製作,以包裹黑灰醃製的較常見。黑灰由稻草灰、黃泥、食鹽及水混成,通過調節材料比例,可調整食味。把鴨蛋裹灰後置缸中密封,約經3星期熟成。除以黑灰醃製外,亦可裹以鹽,又或放鹽水浸泡來製作,現時不少人會以這類方法製作自家鹹蛋。市面購買的多為生鹹蛋,方便用來做菜,內地亦有包裝好的熟鹹蛋出售,即買即食。


鹹蛋漏油起沙為上品,口感極佳。鴨蛋的脂肪含量比其他蛋類較高,鹹蛋流油是因為經大量鹽醃後起了乳化作用,把蛋黃中的脂肪聚合,蒸熟後容易出現「漏油」情況。

皮蛋:有鉛vs冇鉛
皮蛋亦多以鴨蛋製作。先把輕鹼化學物質、石灰泥和米糠混合,包裹鴨蛋,存放約3個月便熟成。鹼性物質令蛋白凝結為半透明狀的棕黑膠狀體,蛋黃則呈現溏化,所謂「溏心皮蛋」,但含鹼度亦因而提升。傳統上會加入氧化鉛、氧化銅來平衡酸鹼值,以防蛋白溶解,卻令皮蛋含鉛超標。近年已轉用硫酸銅、硫酸鋅等,製成品更號稱「無鉛皮蛋」,實質仍含鉛,但含量遠低於傳統製作的,適合食用;內地規定每一千克皮蛋含鉛低於0.5毫克的,可稱為「無鉛皮蛋」。香港則規定固體食物的含鉛最高濃度為每一千克低於6毫克。2006年,消費者委員會曾抽樣檢驗包裝皮蛋,樣本鉛含量為每一千克含0.17至1.78毫克,並無超標。

關鍵維他命B雜
維他命B雜(群)也是合成血清素的必要營養素,雞蛋的含量同樣亮眼。按上述資料的數據,以該重量的雞蛋計,約含0.55微克維他命B12,以及0.26毫克維他命B2,獲評為「十分理想」;同時還含有維他命B1、B3。葉酸(又稱維他命B9)不足亦可致抑鬱情緒,尤其是長者,雞蛋的葉酸含量亦不俗,約含22微克。


雞蛋亦含奧米加-3脂肪酸,含量雖不如深海魚,但有些蛋農透過調整飼料來提升含量。奧米加-3脂肪酸具抗氧化功效,預防細胞發炎,能促進神經系統的健康;研究指出,奧米加-3脂肪酸不足可導致腦神經傳導物質色胺酸、多巴胺(D opamine)傳遞異常,從而影響情緒。

 

各禽類產蛋比較
市場上,除了雞蛋,鴨、鵝、鵪鶉的產蛋也常吃到。論體積大小,鵝蛋先拔頭籌,鴨蛋次之,雞蛋再細一圈,鵪鶉蛋就是小個子。以同一重量比較,幾種蛋的營養成份相若,蛋白質以鴨蛋最豐富,達13.3克,雞蛋次之,鵪鶉蛋、鵝蛋則隨後,但含量差距有限。上文提到的營養素維他命B12,鴨蛋亦強勢跑出,達5.4微克,遠高於雞蛋。鵝蛋則含相對豐富的卵磷脂(Lecithin),這種物質經人體分解後,會產生膽鹼,有助促進腦神經傳導物質的生成,維護腦部運作。


從中醫食物屬性的角度觀察,鴨蛋是唯一屬涼性的蛋類,具滋陰潤燥作用。鵝蛋性質微溫,體質虛寒人士合用,具補益效果。鵪鶉蛋也具滋補作用,如健肺、調理神經衰弱等。

紅黃花白:外在美;內在美
蛋殼、蛋黃的顏色深淺,蛋殼有否花紋,主要關乎品種,亦可能涉及成長過程,但無損其營養。雞蛋是由內至外逐層生成的。當蛋黃、蛋白形成後,蛋雞的輸卵管分泌碳酸鈣、碳酸鎂等物質,沉積在蛋白膜上組成蛋殼,也是產蛋的最後一步。


蛋殼形成的末期,經輸卵管分泌色素,在最外層塗上顏色,過程中蛋的旋轉時間長短,或影響出現斑點、條紋。蛋農為了令蛋殼較堅硬,在飼料中加添鈣,若含鈣過多,蛋殼或出現凸起的鈣化顆粒,觸感粗糙。


蛋農為令雞蛋黃的顏色加深,提升吸引力,會在飼料加入天然色素,如黃色玉米、金盞花草、葉黃素、β-胡蘿蔔素等,另外,添加萬壽菊可令蛋黃呈現鮮亮黃色,加入斑蝥黃則呈現橘紅色。此外,產雞的日齡愈長,其腸道吸收類胡蘿蔔素的能力減弱,所產蛋的蛋黃顏色會較淺;而產蛋能力較強的商品蛋雞,相較在地方放養、產蛋能力較低的雞隻,其生產的雞蛋,蛋黃顏色會較淺。