​特稿
深呼吸口氣 壓力遠離你

聖誕剛過,想起那些年一部美國聖誕檔期電影《現代女人心》。你或質疑與今次話題何干?此愛情喜劇原名「Waiting to Exhale」(等待呼氣),雲妮侯斯頓(Whitney Houston)既演且唱,成就大熱插曲「Exhale(Shoop Shoop)」。歌詞謂:人有得失,悲喜難料,當你呼氣時,總找到方向。生活緊迫,常謂「搵個唞氣位」。一呼一吸雖屬本能,箇中奧妙卻非人人懂。恆常的呼吸練習能緩減壓力,醫療人員更讚賞是貼心良藥。

呼吸屬生理本能,恍若不費吹灰之力,誰不懂!但此微細動作內有乾坤,換個形式,轉個操作,不僅關乎存活,還能減輕壓力,調節情緒,此非訛傳,實經研究驗證。

呼吸減壓原理
面對驟來的危急難關,身體進入防禦狀態,形成壓力反應,影響內分泌系統、神經系統運作,令人呼吸急促、心跳加快、血壓上升、肌肉緊繃、冒汗、變得格外警覺。若經常處於這種狀態,身體機能難免受損。上述屬自然反應,頃刻最快捷有效的緩解方法,就是自行調整呼吸,以深長的呼吸取代急促喘息,穩住情緒,慢慢放鬆。


呼吸機制就是吸入氧氣,排出二氧化碳。肺部的呼吸運作由其下方稱為「橫膈膜」的肌肉,結合肋骨間的肌肉帶動。人受壓時,呼吸細且急,往往以雙肩發力多於橫膈膜,此舉會擾亂人體內氣體交換的機制。人放鬆時,是以鼻孔進行緩慢、柔和的呼吸;急促喘息及換氣過度,會加強壓力反應,延長焦慮感。透過調整呼吸,為各
器官組織提供更多氧氣,同時,過程中身體通知大腦需要鎮靜和放鬆,訊息由大腦傳遍各組織,逐漸緩和壓力反應,讓人回到放鬆時的狀態。

郊外空氣夜間變質?
進行呼吸練習的地點,沒有特定要求。一般以寧靜的環境較佳,人更容易集中。同時適宜在空氣流通較佳的場所,有人或選擇室外,以至在大自然進行。到自然界呼吸新鮮空氣,這點子看似無懈可擊,但亦有人提出異議。


有論者晚上不宜到佈滿植物的公園、山邊運動或散步,若居室栽滿植物,也不適宜。因為植物在晚上會釋放二氧化碳,人在其中,無形中吸入大量廢氣。但有論者以數字釐清實況,按一篇發表於1988年有關亞馬遜森林二氧化碳含量的論文,指該處晚上二氧化碳的濃度約為400ppm,與足以危害生命的濃度80,000ppm,相距甚遠,談不上有礙健康。


在森林走動的禆益廣獲肯定,日本有「森林浴」一詞,放慢腳步在森林遊走,舒徐呼吸,沐浴在森林的氛圍中,有助降低壓力激素的水平,起療癒身心之效。香港不少崇尚天然生活人士也推崇此法。

自行處方心藥
英國廣播公司科學節目主持邁克爾.莫斯利醫生(Dr Michael Mosley),早前在節目中把深呼吸比喻為「剎車」,指人體被壓力迫得喘不過氣時,深呼吸可剎停一切,並啟動大腦的「重置按鈕」,調整異常反應。他引述都柏林聖三一學院神經科學家羅伯遜教授(Prof Ian Robertson)指出,呼吸是個人能自行處方的最有效「藥物」,既無副作用,又可隨時使用。他續指出,自行調適呼吸,讓人體會到個人能掌控大腦、情緒及思維,讓人重拾自我管控的信心。他提醒,雖說是「控制呼吸」,卻毋須掙扎求達標,做到呼氣比吸氣的時間略長,就已成功。


英國國民保健署(National Health Service,簡稱NHS)建議恆常進行呼吸練習,不妨每一天都鍛煉。哈佛大學醫學院的研究總結,進行深呼吸練習可帶來多種健康裨益,包括促進氧氣交換、避免心跳過速、穩定血壓、減輕壓力和焦慮感。

練習腹式呼吸
深呼吸既有如此效益,但何謂之「深」?要多深才算深?一位向有練習靜觀的人士分享,他笑言:「很多人都不懂呼吸!」此話作何解?這非與生俱來的能力嗎?他解釋,多數人平日「用肺呼吸」(一般稱為胸式呼吸),但以「丹田呼吸」(即腹式呼吸)能吸收更充分的氧氣,安穩情緒。腹式呼吸是人的本能,嬰孩的生理反應是最自然的,他們就是採取腹式呼吸:吸氣時腹部隆起,呼氣時腹部收縮。相反,胸式呼吸則是:吸氣時擴胸收腹,氧氣無法落到丹田。


腹式呼吸屬呼吸練習的基礎。練習期間專注於呼吸和空氣在體內的流轉,步驟大致如下:

  • 穿着鬆身的衣服,減少束縛感。進行時可站立、安坐或躺在瑜伽墊上。站或坐時,雙足置地,感覺舒服就可以。

  • 把一手輕放胸口,另一手則擱在腹部。

  • 用鼻慢慢地吸氣,讓空氣直抵腹部,感到小腹緩緩隆起,胸部則儘量維持平復。

  • 繼而微張嘴唇,緩慢地、穩定地呼氣,並感覺小腹慢慢收縮。

  • 然後重複上述吸氣到呼氣的步驟,專注於呼吸。大概做3至5分鐘,直至感覺平靜安穩。

進階呼吸練習
當掌握到腹式呼吸法,可結合默數來練習,此舉有助專注,並進一步減輕壓力反應。不過,毋須急進,尤其初學者,或有心腦血管、呼吸系統毛病人士,應量力而為。默數有多種模式,舉例如下(每一下默數約為1秒):

  • 3-4呼吸法

吸氣時,默數「1、2、3」3下,停止及呼氣,默數「1、2、3、4」4下,停止及轉回吸氣。即呼氣較吸氣的時間略長。工作時被睡魔召喚,無法集中,可用此呼吸法喚醒自己。

  • 4-1-7呼吸法

吸氣時,默數4下,然後閉氣,默數1下;繼而呼氣,默數7下,儘量把肺內空氣排出。較長的呼氣對緩解壓力、焦慮,效果顯著。

  • 4-7-8呼吸法

吸氣時,默數4下,然後閉氣,由1至7默數7下;之後呼氣,由1至8默數8下,把肺內的空氣全部排清。重複3至7次,直至感到平靜。

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呼吸法再引伸
一呼一吸的練習,形式多樣,除主文介紹的,還有其他方式:

  • 四方呼吸法

Box Breathing,又稱盒子呼吸法。可在舒適、通風的地方練習,過程中以鼻吸氣,口呼氣。先把空氣從胸腔呼出4秒(默數4下),後閉氣4秒。繼而用鼻吸氣4秒,再閉氣4秒。然後重覆這呼吸模式,可做5分鐘,一般每天進行兩次。因過程分4個部分,形成正方形的結構,故稱四方或盒子呼吸法。

  • 鼻孔交替呼吸法

曾練習瑜伽人士,大概也做過呼吸練習,過程並不複雜。先安坐,感覺舒適。先以右手拇指按着右邊的鼻翼,如同把鼻孔閉上。然後由左邊鼻孔吸氣,之後把拇指移開,再以無名指按左邊鼻翼,即閉上左邊鼻孔,以右邊鼻孔呼出空氣。繼而兩邊鼻孔交換吸氣、呼氣次序,即按着左邊鼻翼,由右邊鼻孔吸氣,然後再按着右邊鼻翼,由左邊鼻孔呼氣。此為一個程序,跟着可練習10次,毋須刻意延長呼吸,輕柔且自然地進行即可。

呼吸鬆弛法
歡迎瀏覽以下片段,與我們一起練習呼吸鬆弛法。
https://www.youtube.com/watch?v=s3asWcN588k&t=7s