你睡得好嗎？
訪問 香港中文大學 精神科學系教授 榮潤國醫生
睡眠，佔了我們一生三分之一的時間， 對24小時都不夠用的都市人來說，看似有點浪費，但實際上睡眠是人類生存的重要機 制，讓我們每天都能精神充沛，足以應付各種生活的挑戰。睡眠不足時，不但脾氣容易暴躁，思考能力和反應都會變差，醫學界亦早已指出，睡眠問題與情緒病及身體疾病息息相關。
睡眠，絕對是人生一大事。
晚上11點半，把晚飯菜餚的照片發上社交網絡。刷 一下手機屏，十幾個讚。
凌晨12點半，看到一條新聞很有趣，轉發到社交網絡上，翻看了其他新聞，返回一看已有回覆。 凌晨1點半，不經不覺已夜半，還是沒甚麼睡意，看 到朋友新發佈的信息，留言時發現同時有其他人留言， 看來大家都無心睡眠。
睡眠時大腦在清洗垃圾
睡得夜、睡得少，是都市人愈來愈普遍的現象。在探討睡眠不足引致的問題前，首先說一下為何我們要睡覺。
如果說睡眠是為了讓人休息，那只是說對了一部分。
「在我們睡眠時，其實有很多事情發生，包括進行新陳代謝、分泌荷爾蒙等。睡眠會讓肌肉放鬆休息，但更重要是對腦部所起的作用，近年有研究發現，睡眠會像洗澡一樣，幫助清洗腦裡面在日間積聚的新陳代謝，所以我們睡上一覺後才會精神爽利。」香港中文大學精神科學系教授榮潤國醫生解釋，「睡眠不是被動的休息，反而是在重整及鞏固記憶，並且處理積累的負面情緒，所以睡眠對情緒是非常重要的。」
回想一下自己心情欠佳，蒙頭大睡後，心情是否會稍作好轉？負面情緒是否淡化了？原來在睡眠過程中，大腦已把那些憤怒、焦慮或沮喪的情緒挑出來整理，因此我們才能重新振作去面對第二天的生活。不過腦部進行這一系列重整和鞏固工程需要一定的時間，如果時間不足或睡得不好，這個 工程便會受阻，第二 天起來時無論思考、 學習、判斷能力、情 緒以至身體機能都會受到影響，長期如此 更有機會引發各種身心疾病。
睡得夠、睡得好嗎？
拿破崙以每晚只需睡4小時而聞名，英國已故首相戴 卓爾夫人也是每天睡4小時。撇開是否有其他因素（有學者認為拿破崙其實是患了睡眠窒息症，因而難以入眠）， 有些人確實天生異稟，美國加州大學就做過研究，發現 有些人的遺傳基因確實令他們每晚只需6小時的睡眠便能 精神奕奕，不過這種基因很少有，估計不超過人口的3%， 換句話說，其他的97%，都需要更多的睡眠時間。
那麼，究竟要睡多久才算足夠？答案是因人而異， 雖然研究指成人一般每天應睡7至8小時，但並非一定要 睡足8小時才叫夠，更重要是看第二天你是否精神充沛， 會否經常打盹眼睏，不要以為上課開會頻打哈欠只是因 為太沉悶，其實可能已表示你睡眠不足。
榮潤國教授提醒，充足的睡眠時間固然重要，但良好的睡眠質素講量更講質。怎樣才叫睡得不好？榮教授指：「老是睡不着、半夜醒來或提早醒來等，都是睡不好的現象。」引致睡眠質素差的原因可以很多，例如壓力、睡眠習慣以至睡房佈置及環境等，另外一些睡眠疾病如睡眠窒息症，也會影響睡眠質素。
一「失睡」成千古恨
現在我們經常覺得一天24小時都不夠用，大人忙工作，孩子忙功課，再加上各種應酬、嗜好或玩樂，只好犧牲一些睡眠時間，上床睡眠的時間也愈推愈遲。美國 國家疾病控制及預防中心（CDC）早已把睡眠不足定為 一個公共的健康問題，在香港方面，根據研究顯示，中學生平均只睡7個多小時，而小學生也只睡8小時，與理想的睡眠時間還差了1至2小時。至於成年人，大家不妨直接計算一下自己是否睡足7、8小時，恐怕很多人都會有距離。
別以為差那一兩個小時不是一回事，因為身體和腦部原來的設定就是需要那麼多時間去休息，你本來可以睡卻不睡，透支了原來的睡眠時間去做其他事情，除了換來日間的睏倦外，記憶、創作力以至情緒也會受影響，如果持續「失睡」而透支下去，便會增加患其他疾病的風險，例如糖尿病、心臟病等，令痛症問題嚴重，而且更可能引致情緒病。
「很多研究已證明睡眠與情緒息息相關，亦互為因果，」榮潤國教授指出，「睡眠欠佳，容易出現情緒問題，有情緒問題，也會睡得不好，睡眠欠佳不單是情緒病的症狀，DSM-V（精神疾病診斷標準）更已把睡眠問題與情緒病看成是共病，有可能會同時出現。」
睡眠充足好幸福時間永遠不夠用，最重要是如何分配及取捨，但捨棄睡眠時間會是最差的抉擇，因為它的影響可能超乎你的想像，享受一個酣睡比挑燈夜讀或通宵達旦工作會令你更有效率。以下是一些睡眠習慣的宜忌，無論你是經常失睡還是失眠，都要注意了：
宜
‧每晚定時上床
‧每早定時起床
‧做運動最好在下午較早的時段
‧保持睡房幽暗、寧靜及清涼
‧床只是用來睡覺，別把工作、煩惱和IT產品帶上床
‧睡前一小時要讓大腦慢慢休息下來，可以看書或聽音樂
‧睡前避免用手機，除了愈玩愈興奮外，手機屏幕的藍光也容易擾亂大腦
忌
‧中午之後飲含咖啡因的飲品
‧睡前3小時做運動
‧晚上飲含酒精的飲品
‧晚上及睡前吸煙
‧在床上做睡或性愛以外的事情
每天建議睡眠時間
小學生：9-11小時
中學生：8-10小時
成人：7-9小時
老年人：7-8小時
睡眠4階段
當我們睡覺時，大腦會進入不同階段，並因應不同 階段而進入眼球快速轉動睡眠狀態（REM）和非眼球快速轉動睡眠狀態：
階段1：#入睡期：剛剛合上眼睛，身體機能開始減慢，逐漸進入睡眠狀態。
階段2：#淺睡期：真正進入睡眠狀態，眼球停止轉動，心跳減慢，體溫也下降。
階段3： 熟睡期：這時候是身體腦部真正休息的時候，也應該是你最不易醒來的時候，如果在這時候被人 打擾而轉醒，恐怕你會有一陣子仍是迷迷糊糊。
REM： 發夢期：前面3個階段都屬於非眼球快速轉動睡眠狀態，到了這時候會進入眼球快速轉動睡眠狀態，顧名思義，就是眼皮下的眼睛會不停地轉 動，一切美夢惡夢，都在這階段產生。
從我們入睡開始，大約每90分鐘便會進入一次發夢階段，然後各階段又會循環再來，一晚全個周期大約會循環4至6次，在最後一次發夢期中逐漸醒來。
假日補睡有用嗎？
榮潤國教授認為，很多人平日睡眠不足，於是在周末周日倒頭大睡，補回被透支的睡眠時間。不過一 兩晚的安眠並不足以彌補長期的睡眠透支，最多只能 令你周一早上精神比較飽滿，當你再次回到平日的作息習慣，問題仍然存在。
夜貓子更易患情緒病
隨著手機電腦的流行，夜貓子愈來愈多，半夜時分不難發現仍有不少朋友在社交網絡上。不過近年 的研究發現，夜睡與抑鬱症有很大的關連，夜睡型的人更易出現抑鬱症狀，香港中文大學精神科學系在 2014年發表過研究報告，指夜睡型的抑鬱症患者有較嚴重的抑鬱症症狀，產生自殺念頭的機會亦較高， 而且抑鬱症無法痊癒的機會率也會增加3倍。由此可 見，我們的生物鐘與抑鬱症關係密切，有研究便嘗試 從改變生物鐘入手去紓緩抑鬱症的症狀，例如使用光 治療、含褪黑激素的抗抑鬱藥等。
想減肥 首先要飽睡
很多人千方百計想減肥，又節食又狂做運動，但其實睡眠也很重要，很多研究指出，睡眠不足會影響與食慾相關的荷爾蒙分泌和新陳代謝，令人更易肥胖。成人如此，兒童亦然，香港中文大學便曾進行了一項有關兒童及青少年睡眠習慣的研究，發現超重和肥胖的學童比正常體重的學童較早起床，其整體睡眠時間亦較短；如果他們在周末日假期時補睡，超重和肥胖的風險則會稍減。
