你睡得好嗎?

 

訪問  香港中文大學 精神科學系教授 榮潤國醫生

睡眠,佔了我們一生三分之一的時間, 對24小時都不夠用的都市人來說,看似有點浪費,但實際上睡眠是人類生存的重要機 制,讓我們每天都能精神充沛,足以應付各種生活的挑戰。睡眠不足時,不但脾氣容易暴躁,思考能力和反應都會變差,醫學界亦早已指出,睡眠問題與情緒病及身體疾病息息相關。

 

睡眠,絕對是人生一大事。

晚上11點半,把晚飯菜餚的照片發上社交網絡。刷 一下手機屏,十幾個讚。

 

凌晨12點半,看到一條新聞很有趣,轉發到社交網絡上,翻看了其他新聞,返回一看已有回覆。 凌晨1點半,不經不覺已夜半,還是沒甚麼睡意,看 到朋友新發佈的信息,留言時發現同時有其他人留言, 看來大家都無心睡眠。

睡眠時大腦在清洗垃圾

睡得夜、睡得少,是都市人愈來愈普遍的現象。在探討睡眠不足引致的問題前,首先說一下為何我們要睡覺。

 

如果說睡眠是為了讓人休息,那只是說對了一部分。

 

「在我們睡眠時,其實有很多事情發生,包括進行新陳代謝、分泌荷爾蒙等。睡眠會讓肌肉放鬆休息,但更重要是對腦部所起的作用,近年有研究發現,睡眠會像洗澡一樣,幫助清洗腦裡面在日間積聚的新陳代謝,所以我們睡上一覺後才會精神爽利。」香港中文大學精神科學系教授榮潤國醫生解釋,「睡眠不是被動的休息,反而是在重整及鞏固記憶,並且處理積累的負面情緒,所以睡眠對情緒是非常重要的。」

回想一下自己心情欠佳,蒙頭大睡後,心情是否會稍作好轉?負面情緒是否淡化了?原來在睡眠過程中,大腦已把那些憤怒、焦慮或沮喪的情緒挑出來整理,因此我們才能重新振作去面對第二天的生活。不過腦部進行這一系列重整和鞏固工程需要一定的時間,如果時間不足或睡得不好,這個 工程便會受阻,第二 天起來時無論思考、 學習、判斷能力、情 緒以至身體機能都會受到影響,長期如此 更有機會引發各種身心疾病。

 

 

睡得夠、睡得好嗎?

拿破崙以每晚只需睡4小時而聞名,英國已故首相戴 卓爾夫人也是每天睡4小時。撇開是否有其他因素(有學者認為拿破崙其實是患了睡眠窒息症,因而難以入眠), 有些人確實天生異稟,美國加州大學就做過研究,發現 有些人的遺傳基因確實令他們每晚只需6小時的睡眠便能 精神奕奕,不過這種基因很少有,估計不超過人口的3%, 換句話說,其他的97%,都需要更多的睡眠時間。

 

那麼,究竟要睡多久才算足夠?答案是因人而異, 雖然研究指成人一般每天應睡7至8小時,但並非一定要 睡足8小時才叫夠,更重要是看第二天你是否精神充沛, 會否經常打盹眼睏,不要以為上課開會頻打哈欠只是因 為太沉悶,其實可能已表示你睡眠不足。

 

榮潤國教授提醒,充足的睡眠時間固然重要,但良好的睡眠質素講量更講質。怎樣才叫睡得不好?榮教授指:「老是睡不着、半夜醒來或提早醒來等,都是睡不好的現象。」引致睡眠質素差的原因可以很多,例如壓力、睡眠習慣以至睡房佈置及環境等,另外一些睡眠疾病如睡眠窒息症,也會影響睡眠質素。

一「失睡」成千古恨

現在我們經常覺得一天24小時都不夠用,大人忙工作,孩子忙功課,再加上各種應酬、嗜好或玩樂,只好犧牲一些睡眠時間,上床睡眠的時間也愈推愈遲。美國 國家疾病控制及預防中心(CDC)早已把睡眠不足定為 一個公共的健康問題,在香港方面,根據研究顯示,中學生平均只睡7個多小時,而小學生也只睡8小時,與理想的睡眠時間還差了1至2小時。至於成年人,大家不妨直接計算一下自己是否睡足7、8小時,恐怕很多人都會有距離。

 

別以為差那一兩個小時不是一回事,因為身體和腦部原來的設定就是需要那麼多時間去休息,你本來可以睡卻不睡,透支了原來的睡眠時間去做其他事情,除了換來日間的睏倦外,記憶、創作力以至情緒也會受影響,如果持續「失睡」而透支下去,便會增加患其他疾病的風險,例如糖尿病、心臟病等,令痛症問題嚴重,而且更可能引致情緒病。

 

「很多研究已證明睡眠與情緒息息相關,亦互為因果,」榮潤國教授指出,「睡眠欠佳,容易出現情緒問題,有情緒問題,也會睡得不好,睡眠欠佳不單是情緒病的症狀,DSM-V(精神疾病診斷標準)更已把睡眠問題與情緒病看成是共病,有可能會同時出現。」

睡眠充足好幸福時間永遠不夠用,最重要是如何分配及取捨,但捨棄睡眠時間會是最差的抉擇,因為它的影響可能超乎你的想像,享受一個酣睡比挑燈夜讀或通宵達旦工作會令你更有效率。以下是一些睡眠習慣的宜忌,無論你是經常失睡還是失眠,都要注意了:

‧每晚定時上床

‧每早定時起床

‧做運動最好在下午較早的時段

‧保持睡房幽暗、寧靜及清涼

床只是用來睡覺,別把工作、煩惱和IT產品帶上床

‧睡前一小時要讓大腦慢慢休息下來,可以看書或聽音樂

‧睡前避免用手機,除了愈玩愈興奮外,手機屏幕的藍光也容易擾亂大腦

‧中午之後飲含咖啡因的飲品

‧睡前3小時做運動

‧晚上飲含酒精的飲品

‧晚上及睡前吸煙

‧在床上做睡或性愛以外的事情

每天建議睡眠時間

小學生:9-11小時

中學生:8-10小時

成人:7-9小時

老年人:7-8小時

睡眠4階段

當我們睡覺時,大腦會進入不同階段,並因應不同 階段而進入眼球快速轉動睡眠狀態(REM)和非眼球快速轉動睡眠狀態:

階段1:#入睡期:剛剛合上眼睛,身體機能開始減慢,逐漸進入睡眠狀態。

階段2:#淺睡期:真正進入睡眠狀態,眼球停止轉動,心跳減慢,體溫也下降。

階段3: 熟睡期:這時候是身體腦部真正休息的時候,也應該是你最不易醒來的時候,如果在這時候被人 打擾而轉醒,恐怕你會有一陣子仍是迷迷糊糊。

REM: 發夢期:前面3個階段都屬於非眼球快速轉動睡眠狀態,到了這時候會進入眼球快速轉動睡眠狀態,顧名思義,就是眼皮下的眼睛會不停地轉 動,一切美夢惡夢,都在這階段產生。

從我們入睡開始,大約每90分鐘便會進入一次發夢階段,然後各階段又會循環再來,一晚全個周期大約會循環4至6次,在最後一次發夢期中逐漸醒來。

假日補睡有用嗎?

榮潤國教授認為,很多人平日睡眠不足,於是在周末周日倒頭大睡,補回被透支的睡眠時間。不過一 兩晚的安眠並不足以彌補長期的睡眠透支,最多只能 令你周一早上精神比較飽滿,當你再次回到平日的作息習慣,問題仍然存在。

夜貓子更易患情緒病

隨著手機電腦的流行,夜貓子愈來愈多,半夜時分不難發現仍有不少朋友在社交網絡上。不過近年 的研究發現,夜睡與抑鬱症有很大的關連,夜睡型的人更易出現抑鬱症狀,香港中文大學精神科學系在 2014年發表過研究報告,指夜睡型的抑鬱症患者有較嚴重的抑鬱症症狀,產生自殺念頭的機會亦較高, 而且抑鬱症無法痊癒的機會率也會增加3倍。由此可 見,我們的生物鐘與抑鬱症關係密切,有研究便嘗試 從改變生物鐘入手去紓緩抑鬱症的症狀,例如使用光 治療、含褪黑激素的抗抑鬱藥等。

想減肥  首先要飽睡

很多人千方百計想減肥,又節食又狂做運動,但其實睡眠也很重要,很多研究指出,睡眠不足會影響與食慾相關的荷爾蒙分泌和新陳代謝,令人更易肥胖。成人如此,兒童亦然,香港中文大學便曾進行了一項有關兒童及青少年睡眠習慣的研究,發現超重和肥胖的學童比正常體重的學童較早起床,其整體睡眠時間亦較短;如果他們在周末日假期時補睡,超重和肥胖的風險則會稍減。