你睡得好嗎?

 

訪問  香港中文大學 精神科學系教授 榮潤國醫生

睡眠,佔了我們一生三分之一的時間, 對24小時都不夠用的都市人來說,看似有點浪費,但實際上睡眠是人類生存的重要機 制,讓我們每天都能精神充沛,足以應付各種生活的挑戰。睡眠不足時,不但脾氣容易暴躁,思考能力和反應都會變差,醫學界亦早已指出,睡眠問題與情緒病及身體疾病息息相關。

 

睡眠,絕對是人生一大事。

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晚上11點半,把晚飯菜餚的照片發上社交網絡。刷 一下手機屏,十幾個讚。

 

凌晨12點半,看到一條新聞很有趣,轉發到社交網絡上,翻看了其他新聞,返回一看已有回覆。 凌晨1點半,不經不覺已夜半,還是沒甚麼睡意,看 到朋友新發佈的信息,留言時發現同時有其他人留言, 看來大家都無心睡眠。

睡眠時大腦在清洗垃圾

 

睡得夜、睡得少,是都市人愈來愈普遍的現象。在探討睡眠不足引致的問題前,首先說一下為何我們要睡覺。

 

如果說睡眠是為了讓人休息,那只是說對了一部分。

 

「在我們睡眠時,其實有很多事情發生,包括進行 新陳代謝、分泌荷爾蒙等。睡眠會讓肌肉放鬆休息,但 更重要是對腦部所起的作用,近年有研究發現,睡眠會像洗澡一樣,幫助清洗腦裡面在日間積聚的新陳代謝, 所以我們睡上一覺後才會精神爽利。」香港中文大學精神科學系教授榮潤國醫生解釋,「睡眠不是被動的休 息,反而是在重整及鞏固記憶,並且處理積累的負面情 緒,所以睡眠對情緒是非常重要的。」

 

回想一下自己心情欠佳,蒙頭大睡後,心情是否會 稍作好轉?負面情緒是否淡化了?原來在睡眠過程中, 大腦已把那些憤怒、焦慮或沮喪的情緒挑出來整理,因 此我們才能重新振作去面對第二天的生活。不過腦部進行這一系列重整和鞏固工程需要一定的時間,如果時間 不足或睡得不好,這個 工程便會受阻,第二 天起來時無論思考、 學習、判斷能力、情 緒以至身體機能都會 受到影響,長期如此 更有機會引發各種身 心疾病。

 

 

睡得夠、睡得好嗎?

 

拿破崙以每晚只需睡4小時而聞名,英國已故首相戴 卓爾夫人也是每天睡4小時。撇開是否有其他因素(有學 者認為拿破崙其實是患了睡眠窒息症,因而難以入眠), 有些人確實天生異稟,美國加州大學就做過研究,發現 有些人的遺傳基因確實令他們每晚只需6小時的睡眠便能 精神奕奕,不過這種基因很少有,估計不超過人口的3%, 換句話說,其他的97%,都需要更多的睡眠時間。

 

那麼,究竟要睡多久才算足夠?答案是因人而異, 雖然研究指成人一般每天應睡7至8小時,但並非一定要 睡足8小時才叫夠,更重要是看第二天你是否精神充沛, 會否經常打盹眼睏,不要以為上課開會頻打哈欠只是因 為太沉悶,其實可能已表示你睡眠不足。

 

榮潤國教授提醒,充足的睡眠時間固然重要,但良 好的睡眠質素講量更講質。怎樣才叫睡得不好?榮教授 指:「老是睡不着、半夜醒來或提早醒來等,都是睡不 好的現象。」引致睡眠質素差的原因可以很多,例如壓 力、睡眠習慣以至睡房佈置及環境等,另外一些睡眠疾 病如睡眠窒息症,也會影響睡眠質素。

一「失睡」成千古恨

 

現在我們經常覺得一天24小時都不夠用,大人忙工作,孩子忙功課,再加上各種應酬、嗜好或玩樂,只好犧牲一些睡眠時間,上床睡眠的時間也愈推愈遲。美國 國家疾病控制及預防中心(CDC)早已把睡眠不足定為 一個公共的健康問題,在香港方面,根據研究顯示,中學生平均只睡7個多小時,而小學生也只睡8小時,與理想的睡眠時間還差了1至2小時。至於成年人,大家不妨直接計算一下自己是否睡足7、8小時,恐怕很多人都會有距離。

 

別以為差那一兩個小時不是一回事,因為身體和腦部原來的設定就是需要那麼多時間去休息,你本來可以 睡卻不睡,透支了原來的睡眠時間去做其他事情,除了 換來日間的睏倦外,記憶、創作力以至情緒也會受影 響,如果持續「失睡」而透支下去,便會增加患其他疾 病的風險,例如糖尿病、心臟病等,令痛症問題嚴重, 而且更可能引致情緒病。

 

「很多研究已證明睡眠與情緒息息相關,亦互為因 果,」榮潤國教授指出,「睡眠欠佳,容易出現情緒問 題,有情緒問題,也會睡得不好,睡眠欠佳不單是情緒 病的症狀,DSM-V(精神疾病診斷標準)更已把睡眠問 題與情緒病看成是共病,有可能會同時出現。」

睡眠充足好幸福 時間永遠不夠用,最重要是如何分配及取捨,但捨 棄睡眠時間會是最差的抉擇,因為它的影響可能超乎你 的想像,享受一個酣睡比挑燈夜讀或通宵達旦工作會令 你更有效率。以下是一些睡眠習慣的宜忌,無論你是經 常失睡還是失眠,都要注意了:

‧每晚定時上床

‧每早定時起床

‧做運動最好在下午較早的時段

‧保持睡房幽暗、寧靜及清涼

床只是用來睡覺,別把工作、煩惱和IT產品帶上床

‧睡前一小時要讓大腦慢慢休息下來,可以看書或聽音樂

‧睡前避免用手機,除了愈玩愈興奮外,手機屏幕 的藍光也容易擾亂大腦

‧中午之後飲含咖啡因的飲品

‧睡前3小時做運動

‧晚上飲含酒精的飲品

‧晚上及睡前吸煙

‧在床上做睡或性愛以外的事情

每天建議睡眠時間

小學生:9-11小時

中學生:8-10小時

成人:7-9小時

老年人:7-8小時

睡眠4階段

當我們睡覺時,大腦會進入不同階段,並因應不同 階段而進入眼球快速轉動睡眠狀態(REM)和非眼球快 速轉動睡眠狀態:

階段1:#入睡期:剛剛合上眼睛,身體機能開始減慢,逐 漸進入睡眠狀態。

階段2:#淺睡期:真正進入睡眠狀態,眼球停止轉動,心 跳減慢,體溫也下降。

階段3: 熟睡期:這時候是身體腦部真正休息的時候,也 應該是你最不易醒來的時候,如果在這時候被人 打擾而轉醒,恐怕你會有一陣子仍是迷迷糊糊。

REM: 發夢期:前面3個階段都屬於非眼球快速轉動睡 眠狀態,到了這時候會進入眼球快速轉動睡眠狀 態,顧名思義,就是眼皮下的眼睛會不停地轉 動,一切美夢惡夢,都在這階段產生。

從我們入睡開始,大約每90分鐘便會進入一次發夢 階段,然後各階段又會循環再來,一晚全個周期大約會 循環4至6次,在最後一次發夢期中逐漸醒來。

假日補睡有用嗎?

榮潤國教授認為,很多人平日睡眠不足,於是在 周末周日倒頭大睡,補回被透支的睡眠時間。不過一 兩晚的安眠並不足以彌補長期的睡眠透支,最多只能 令你周一早上精神比較飽滿,當你再次回到平日的作 息習慣,問題仍然存在。

夜貓子更易患情緒病

隨著手機電腦的流行,夜貓子愈來愈多,半夜時分不難發現仍有不少朋友在社交網絡上。不過近年 的研究發現,夜睡與抑鬱症有很大的關連,夜睡型的 人更易出現抑鬱症狀,香港中文大學精神科學系在 2014年發表過研究報告,指夜睡型的抑鬱症患者有 較嚴重的抑鬱症症狀,產生自殺念頭的機會亦較高, 而且抑鬱症無法痊癒的機會率也會增加3倍。由此可 見,我們的生物鐘與抑鬱症關係密切,有研究便嘗試 從改變生物鐘入手去紓緩抑鬱症的症狀,例如使用光 治療、含褪黑激素的抗抑鬱藥等。

想減肥  首先要飽睡

很多人千方百計想減肥,又節食又狂做運動,但 其實睡眠也很重要,很多研究指出,睡眠不足會影 響與食慾相關的荷爾蒙分泌和新陳代謝,令人更易肥 胖。成人如此,兒童亦然,香港中文大學便曾進行了 一項有關兒童及青少年睡眠習慣的研究,發現超重和 肥胖的學童比正常體重的學童較早起床,其整體睡眠 時間亦較短;如果他們在周末日假期時補睡,超重和 肥胖的風險則會稍減。

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