今夜不再失眠

訪問  香港中文大學 精神科學系教授  榮潤國醫生

經典電影「搏擊會」(Fight Club)中, 男主角愛德華諾頓(Edward Norton)是中產一族,長期受失眠所困,嘗遍各種方法都 仍然眼光光到天光,有一天巧遇型男畢彼特 (Brad Pitt),豪邁不覊、不拘小節的畢,與每天都過着朝九晚五刻板生活的愛德華原本格 格不入,但漸漸地,愛德華被畢的生活方式所 吸引,不但跟他半夜去醫院偷屍體造肥皂, 還搞起地下組織搏擊會,每晚深夜時分聚集一班大男人互相搏擊,發泄情緒和精力。原本的失眠問題,反而為愛德華開拓了另一個世界, 他也變得像畢一樣豪情奔放。

 

愛德華與畢愈玩愈瘋狂,有一天竟然萌生起炸毀地標大樓的念頭。終於他們做到了,在轟 隆隆的爆炸聲中,愛德華赫然發現,畢其實只是他腦裡面幻想出來的人物。

 

他自己就是畢。 

「搏擊會」的男主角應該是患了精神病,不過究竟長期失眠是症狀還是病因,難以得知,但失眠與情緒病及精神病之間的關係,早已得到醫學界的證實。當然電影始終是電影,免不了誇張想像,但失眠問題確實令不少人抓狂。

失眠與情緒息息相關

究竟怎樣才算失眠?香港中文大學精神科學系教授榮潤國醫生指出,若然一星期失眠3晚以上,持續至少3 個月,令患者明顯受困擾及日常生活受影響,便可界定為失眠。失眠不一定是指完全睡不著,難以入睡、無法 持續沉睡、或過早醒來等情況,都屬於失眠。試過睡不着的朋友應該感同身受,第二天不但會頻打呵欠,無精打彩,注意力思考力會下降,人也會特別暴躁。事實上失眠確實與很多疾病有關,包括心血管疾病、慢性痛症及胃腸疾病等,有研究亦指失眠可用作預測高血壓、糖尿病或痛症的徵兆。在精神情緒方面,失眠導致患上抑鬱症的機會是2-3倍,若同時有抑鬱症及失眠問題,抑鬱症痊癒 的機會率會 低2倍,並會增加復發的機會。

愈擔心失眠 

愈易失眠根據研究統計,香港兒童的失眠率約為4-5%,成年 男性的失眠率是9-10%,女性的是12-13%,而老人的則高達30%。引致失眠的原因有很多,包括:

遺傳

機會率甚至可達4至6成。

壓力與重要事件的發生

例如考試、失業或不愉快的經驗。有時候失眠只是短暫性的,當壓力源頭消失或事過境遷,一般便安寢無憂,但部分人的失眠情況卻會繼續,因為他們由原先擔心某件事而致失眠,逐漸演變成擔心失眠,腦裡面總是牽掛而致過度活躍,因此無法關機,一直保持清醒。

酗酒

有些人睡不著,靠飲酒來入夢,但酒入愁腸不止愁更愁,更會更易醒,徒令失眠問題惡化。

藥物

服用減肥藥甚至濫藥、飲用太多茶或含咖啡因的飲品,也會引致失眠。

情緒病和精神病 

例如抑鬱症、焦慮症、思覺失調或妄想,它們與失眠有時可能屬於共病,即同時出現。

其他身體疾病

例如痛症或其他長期病患,同樣會增加失眠的機會。

確認失眠是問題

對於持續受失眠困擾的人士,榮潤國教授建議宜及早求醫,切勿嘗試自行靠藥物或酒精去改善,應正確認識睡眠衛生,別過分擔心。「失眠的人很辛苦,住往會四出尋找治療方法,有時忘了其中最大影響的其實是自己的心態,常常渴望一躺在床上就可以入睡,又把擔心帶到床上,怕今晚又失眠,明天怎辦?就是這些擔心影響很多人失眠。」

對於同時患有失眠的情緒病患者,榮教授指以往精神科醫生認為只需把情緒病處理好,失眠問題便迎刃而解,但現在醫學界卻發現兩個問題應獨立處理,因為有部分患者確是由於情緒病而導致失眠,但有些卻是共病,只處理情緒病而不處理失眠,情緒病的痊癒機會會較低。有些研究亦顯示,只要改善失眠問題,情緒病也會得到紓解。

睡前先洗洗腦

想有覺好睡,榮潤國教授特別提醒最好在睡前一小時開始便讓腦袋冷靜下來,不要繼續思考,更別把煩惱帶上床。「前人說要『墊高枕頭想清楚』,其實是不對的,床是用來睡覺的,不是用來想煩惱事。」

 

不過有些人的腦就是停不了,躺到床上還是不斷轉動,愈是不想再去想,愈是無法控制地去想。榮教授建議不妨做一些沉悶的事情,例如有些人晚上會盯著電視機看,但實際上並非在看節目,問他看了甚麼他未必答得出來,因為這時候大腦不在思考狀態,所以得以冷靜下來,可以把滿腦子的雜務煩惱「清洗」一下。不過看電視未必是一個最佳選擇,因為有光線,如果晚上接觸太多光線,也有可能會擾亂大腦,誤導以為是日間,所以玩手機或電腦更糟糕,甚至會因愈玩愈興奮而更易失眠。如果看電視後仍睡不著,不妨改用其他方法如聽音樂或看休閒書刊等,但記著別過份集中精神,更忌思考,否則未必能發揮到作用。

另外,特別一提的是,「失眠的人以為應多待在床上休息,但其實這是誤解,只會令情況糟糕,應減少在床上的時間,日間也不宜午睡。」榮潤國教授表示,若然真的睡不著,應下床做其他「令人沉悶」的事情。

除此之外,在前文提到的基本的睡眠衛生常識亦應多加注意,也許只需一點一點地改善習慣,已能令你安寢無憂。倘若失眠情況持續發生或者嚴重,還是要向醫生求診為佳。

細數坊間治失眠妙方

不少人受困於失眠,於是尋找各種方法去令 自己可以安然入睡,但這些方法究竟是否有效?且看榮潤國教授如何評價:

1. #傳統數綿羊

並非一個好方法,因為腦裡面要記着數到第幾隻綿羊,結果反而帶來另類擔心。最好改用其他不怎麼用腦的方法,例如前面提到的盯着電視看而不想,又或想像其他較舒服的影像。

2. #草藥

草藥及健康食品的數據不多,因此很難評論是否有效,部分如某些中藥確實具藥效,但亦有很多其實可能只是安慰劑效應,令人感覺有效。

3. #泡腳

具一定作用,因為睡眠時新陳代謝會減慢, 體溫下降,如果之前暖一下手腳,令血管擴張, 流向大腦的血量相對減少,可以令人產生睏倦感而幫助入睡,不過要小心泡腳用的藥物會否影響心血管。

4. #褪黑激素(melatonin)

褪黑激素最主要的作用是幫助調節生理時 鐘,所以旅行出現時差,用褪黑激素最有效,但 對治療日常失眠效用卻不大,只有少部分長者因 體內缺乏褪黑激素,才以外服褪黑激素作補充劑。

5. #新科技睡眠apps

榮教授直言不相信坊間睡眠手機應用程式 (apps)能發揮功效,因為沒甚麼科學根據,還是依照基本的睡眠衛生去做更有用。

年紀愈大愈易失眠?

老年人的失眠率相對較高,原因可能是腦部退化,沒那麼容易入睡。不過近年亦有研究認 為,若本身並非容易焦慮憂鬱,又沒有其他身體 疾病,其實不會那麼容易失眠。

安眠藥有效嗎?

服用安眠藥對失眠有短暫的作用,但榮潤國教授坦言並非最理想的方法。「最理想是安眠藥加認知行為治療,但香港在專治失眠的認知行為治療方面較缺乏。」他建議患者不要只靠藥物,亦應注意睡眠衛生,才能改善問題。