吃得開心
火雞
燃亮心花放

每年年底乃西方人的節慶季度,接連慶祝感恩節、聖誕節,而烤火雞則屬應節必備食品。此等節日、食品非華人傳統,但香港既是國際都會,洋風吹透,雖不會在家烤火雞款客或自用,但平日進食三文治、沙律也能品嚐到。查看各類「吃出好心情」食物榜,哪管十大、八大或五大,火雞經常入選。只消探究其營養底蘊,便知名副其實。

火雞肉較雞肉、豬肉含更多「精益蛋白質」(脂肪及飽和脂肪均較少),其膽固醇和熱量也較低,獲美譽為健康食品。健康講求全面,難得火雞做到面面俱圓,調整情緒上亦記一功。

含色胺酸 衍生樂子

富含色胺酸(Tryptophan)的食物,能促進腦部生成有「快樂荷爾蒙」稱號的神經傳導物質血清素(Serotonin),有助煥發悅樂情緒。不少食物也含色胺酸,但含量高下有別。按美國農業部的資料,以每100克食物所含色胺酸計算,車打芝士有550毫克、烤豬柳含380-390毫克、烤火雞則有290毫克、水煮蛋僅得150毫克。


火雞的色胺酸含量雖非位列榜首,但立於中游,依然亮眼。美國國家科學院建議成年人每天攝取色胺酸的份量,為每公斤體重5毫克。稍作換算,以體重68公斤(約150磅)計,每天宜攝取340毫克,換言之,約進食125克。進食如此少的份量已達標,可見含量適中。

妙法促進吸收
西方人有個說法:吃罷感恩節餐後,總有懨懨欲睡之感。有人歸因火雞富含色胺酸,促進褪黑激素(Melatonin)生成,引發睡意。但加州大學洛杉磯分校的神經科學家Alex Korb博士,認為此等說法言過其實,因火雞的色胺酸含量並非極高,雖能促進血清素、褪黑激素生成,但火雞亦含其他胺基酸成份,或擾亂腦部吸收這些神經傳導物質。


此論點並非消極否定,反而是提出良方,指出若要提升血液中色胺酸含量,並協助腦部吸收,可同時進食碳水化合物,笑言在節日餐桌上,不難找到薯蓉、餅批等高碳水化合物食品。

維他命B雜 護腦要素
火雞肉提供多樣化的營養素,含量豐富的亦為數眾多。著名健康飲食專家George Mateljan在其創辦的「世界最健康食物」網站(The World’s Healthiest Foods)羅列了格外耀目的幾項,參見下表:

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火雞肉維他命B雜的整體含量理想。西班牙科研人員的研究發現,成年男性抑鬱症病發率增升的其中一個原因是葉酸(維他命B9)攝取不足,尤其煙民;女性則是缺乏維他命B12,尤其抽煙及缺乏運動人士。研究揭示維他命B雜與情緒健康關係密切。細加剖析,葉酸、維他命B12能夠修復受損的腦細胞,維持神經系統有效運作,若攝取不足,可惡化成抑鬱症;維他命B6有助調節神經傳導物質的水平,緩減抑鬱、焦慮情緒;維他命B3若攝取不足,可加劇焦慮、躁鬱等情緒問題出現;維他命B2涉及鐵質代謝,部分長者攝取不足,有可能增加出現抑鬱及認知障礙的機會。

微量元素硒助澆愁
港人愈來愈重視健康,傳統飲食文化漸遭摒棄,像動物內臟,大眾往往避之則吉。除中國菜,歐洲地區如法國,也會以內臟入饌。內臟若食用得宜,能吸取上佳的營養素。前述的維他命B12,火雞的肝臟(俗稱「雞膶」)便含量豐富。

 

回到上文「世界最健康食物」網站的火雞營養素列表,微量元素硒(Selenium)也是亮點。每114克烤火雞肉,硒的含量達34.25微克,屬「十分理想」。硒有助腦部神經傳導物質生成及傳遞,維護腦部運作。國內外學者的研究發現,硒攝取不足,會增加患抑鬱症的危機。成年人每天硒的攝取建議量為55微克,按上述含量計算,約進食183克已達標。好好調適飲食及生活,快樂非那麼遙遠。

火雞肉vs雞肉
火雞與雞外觀之別,一目了然,至於內在差異,可由數據檢視,下表以100克肉計算:

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各營養要項火雞肉都跑贏,與調節情緒有關的維他命B雜亦然,尤其維他命B12,更多約3倍。唯異中有同,兩者皆有「深色肉」(肌肉較深色)與「白色肉」(肉色相對淡)之說。前者源於蛋白質內的肌紅蛋白較豐富,讓血液把更多氧氣帶進肌肉中,故肉色較深,這些部位的肌肉往往要維持較大量運動,像大腿。兩者的營養成份略有差別,火雞的「深色肉」含熱量、脂肪稍多,鐵、鋅及硒亦較豐富,但整體差別不大,同屬高蛋白質、營養豐富的肉食。有論者認為「深色肉」肉汁較多,肉香更濃。

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