日常紓緩情緒

專家各有妙法

精神科專科醫生  林智良醫生


我常用以下至少2種方法:


1.改善生活習慣
2.停一停、抖一抖
3.學習正向思維、多角度分析
4.主動分享求助
5.重拾信仰


精神科專科醫生  曾韋僑醫生


當心情欠佳的時候,可以選擇做一些自己喜歡的事情,如看電影、飲茶、看書,外出步行也可以使自己的心情舒服些。

 

精神科專科醫生  劉英傑醫生


作為一位精神科醫生,首先我會判斷自己是否有壓力的症狀,例如擔心或者覺得肌肉好緊,睡眠質素欠佳、胃痛等。如果判斷了有以上壓力的症狀,我會問背後是否有些原因,例如擔心工作或生活上有其他事情未解決,盡量想方法解決。同時我會想一些方法幫自己去放鬆,例如:給時間自己靜處,找時間做運動,有足夠的休息時間,做自己喜歡做的事情 …… 這些都是我常用的減壓方法。

精神科專科醫生  麥永接醫生


其實處理日常壓力,跟醫生為病人診治一樣,要分緩急先後,同一時間集中處理一個問題,方能將問題逐一擊破,令你能活在當下。


助理教授及臨床心理學家  黃蔚澄博士


停下來,想一想,重新安排時間,在日記簿中寫下一日、一週、一月的安排,保留一些空間,以備不時之需。把完成的工作在日記簿中剔除,增加滿足感。

心晴行動慈善基金輔導員
臨床心理學博士  王藹慈


當我心中感到悶氣時,我會停一停,望?眼前的事物再讓自己走入幻想世界,發夢一下,把事情反轉想:將落雨變為好天,愁眉變成笑面……

 

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意象鬆弛法


運用想像,在腦海中「活現」一個物件或情景,過程恍如通過感官身歷其境一樣。


適當的意象冥想能對身心健康有益,因能有效紓緩我們的應激反應(Stress Response),減少我們面對壓力時的不良身心反應。通常意象冥想都會結合身體和心境的放鬆技巧,這些放鬆技巧本身已將壓力事件引致的負面思維與負面情緒重新詮釋,賦予更有益處的意義,藉以改進行為和活動,改善身心健康。


意象冥想通常以放鬆練習開始,使練習者的心思意念能專注集中。要達至集中,最簡單實用的方法是運用深緩的腹式呼吸法,緩慢而柔地深深吸氣至腹部脹起,略為閉氣,再徐徐呼出,當整個人已達至放鬆狀態,便想像一個令人放鬆、平靜、安慰的景象,如夕陽的晚景、和煦的海灘、青?的草地等等,都是常用作帶引放鬆的場景,視乎各人喜好。

意象鬆弛法一般程序


1.進入放鬆狀態

a.以一個舒適的姿態坐?或斜倚?。如練習初期不太能掌握腹式呼吸,可試平躺,較易放鬆。
b.手可輕放在小腹或兩側,腳亦輕鬆平放。
c.閉上眼睛或集中在房間裡的一點或一個物件上。
d.專注於呼吸時的腹部變化。留意空氣在呼吸時緩緩吸入並呼出,不用太?意用口還是用鼻呼吸。呼吸可漸漸變得愈來愈深和緩慢,但毋需強作,以免引致不適。
e.一旦注意力分散,思維遊走了去想別的東西時,只要再次溫柔地將思緒帶回來,重新注意你的呼吸和放鬆了的身體便可。


2.想像(描繪 / 建構意象)

a.想像一個你喜歡而又放鬆的地方。
b.細心留意你腦海中浮現的情景,包括各感官部分:圖畫景象、聲音、味道、觸覺和感受。
c.讓自己在這個想像的情景中好好享受,做自己感到自在舒暢的活動。
d.情景與活動的想像愈細緻愈好,就像電影導演一樣安排每個場景的細緻鏡頭。
e.當想像的活動完成或已達至目標時,留意你內心的感覺。


3.總結過程,強化練習


提醒自己可以隨時以這種方法回到這個地方,擁有這種感受。藉?專注呼吸、放鬆、想像自己在這特別的地方,你可以再次擁有這種感覺。


4.回到當下


a.重新回到你想像的情景。
b.把注意力放回呼吸上。
c.把意識帶回現實世界,漸漸留意你身處的房間(留意周遭的溫度、聲音和燈光)。
d.感受一下身心輕鬆舒暢,精神煥發,準備好再投入生活。
e.慢慢張開眼睛,活動一下身體,使血氣循環舒暢。

 

窩心提示


受酒精或藥物影響精神狀態者、精神分裂症患者、或將現實與想像世界混淆者,皆不建議運用意象冥想。


對青少年及成人,每節意象冥想大約10-20分鐘;兒童因集中力的時間較短,約5-15分鐘為宜。

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